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Votre dos est constitué de deux muscles principaux. Cela inclut le muscle trapèze, un grand muscle qui s'étend sur l'arrière du cou et des épaules, jusqu'au sommet du muscle latissimus dorsi inférieur. Le muscle latissimus dorsi parcourt les deux côtés du bas et du milieu du dos, le muscle le plus large du dos, principalement responsable de l'adduction, de la rotation et de l'extension du bras. Pour renforcer votre bas du dos, utilisez des exercices ciblés pour le muscle latissimus dorsi.
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Pull-up
Les pull-ups sont l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer la force et la puissance du bas du dos. Saisir sur le dessus d'une barre de traction avec une prise en pronation large. Étendez vos jambes droites, les pieds joints. Fléchissez vos coudes, en attirant votre corps vers le bar, jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Lentement abaissez-vous vers le bas pour un représentant.
Prenez un Barbell et un Pull
Un exercice isolé, le pull-over d'haltères cible directement le muscle latissimus dorsi. Placez votre dos à plat à travers le centre d'un banc de musculation afin que votre corps soit perpendiculaire au banc, formant une ligne droite avec votre torse et vos cuisses, les jambes pliées à un angle de 90 degrés, vos pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras de sorte qu'ils soient presque droits au-dessus de vous, les mains alignées avec vos épaules, s'agrippant à une barre. Lentement, déplacez vos bras en arrière, jusqu'à ce que vos bras sont alignés avec votre torse. Revenez à votre position de départ. Répéter.
Pulldown with Cables
Travaillez dans le bas du dos avec l'exercice d'abaissement de la poignée de fermeture du câble. Avec une machine à poulie haute, commencez en position assise, le dos droit, les mains agrippées à l'attache de câble devant vous. Vos bras doivent être complètement étendus, les mains jointes. Tirez sur l'attache du câble, en l'attirant vers votre poitrine. Revenez jusqu'à ce que vos bras et vos épaules soient complètement étendus, puis répétez.
Évitez les étirements
L'étirement est une partie essentielle de toute routine d'entraînement, en particulier pour les muscles du dos, qui peuvent facilement devenir raides et douloureux. Pour les muscles latissimus dorsi, inclure des étirements tels que l'étirement de la latte recourbée, l'étirement latéral de la tête et l'étirement vertical latéral. Ces étirements statiques sont les meilleurs lorsqu'ils sont effectués après l'entraînement. Tenez toujours jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension dans le bas du dos. Vous ne devriez jamais ressentir de douleur ou d'inconfort aiguisé.
