Table des matières:
- Vidéo du jour
- Ce qu'il faut éviter
- Fréquence de l'exercice
- Retour Extension
- Tail Wagging
- Courbure arrière
- Side Bend
Les blessures au bas du dos sont effrayantes. Vous ne réalisez pas à quel point vous utilisez votre bas du dos jusqu'à ce que vous le blessiez. Et, même les mouvements les plus simples, comme se lever, deviennent un défi. La douleur d'une telle blessure rend votre lit plutôt invitant. Il est tentant de vouloir se coucher toute la journée. Cependant, si vous voulez revenir à la normale, vous devrez recommencer à bouger.
Vidéo du jour
Après votre blessure, il est important de commencer les exercices de rééducation. Rester actif et effectuer même des exercices simples de dos aidera à soulager votre douleur, montre une revue de recherche de 2011 publiée dans le European Spine Journal. Même s'il est tentant de rester au lit, vous vous sentirez mieux si vous vous levez et commencez à faire quelques exercices.
Lire la suite: Étirements pour le bas et le milieu du dos
Ce qu'il faut éviter
La chose la plus importante à retenir lorsque vous commencez à faire des exercices est d'éviter tout ce qui vous fait mal au bas du dos. Votre blessure a besoin d'une chance de guérir, et déplacer votre colonne vertébrale dans la mauvaise direction peut le blesser encore plus. Votre colonne vertébrale peut se déplacer de trois façons: vers l'avant et vers l'arrière, d'un côté à l'autre et en rotation. Votre réhabilitation devrait inclure seulement les mouvements qui ne blessent pas.
Fréquence de l'exercice
Parce qu'ils sont relativement peu intensifs, certains thérapeutes recommandent de faire vos exercices de rééducation pendant 10 à 30 minutes par jour, jusqu'à trois fois par jour, selon l'American Academy des chirurgiens orthopédiques.
Retour Extension
Une étude de 2013 publiée dans Spine montre que cet exercice, effectué avec une large gamme de mouvement ou une petite amplitude de mouvement, aidera à réduire votre douleur au bas du dos et diminuer la quantité d'invalidité causée par votre blessure.
Comment: Allongez-vous complètement à plat sur le sol, le ventre vers le bas, et soulevez la tête et les épaules du tapis en utilisant les muscles du bas du dos. Vos bras doivent être à vos côtés tout le temps, ne vous aidant pas à vous relever.
Pour en savoir plus: Retour Hyperextensions
Tail Wagging
Au cours de cet exercice, vous vous entraînerez à plier votre colonne vertébrale d'un côté à l'autre de la position quadrupède très sécurisée.
Comment: Mettez-vous sur le sol à quatre pattes. Votre colonne vertébrale entière doit être plate et droite. Ensuite, amenez votre droite vers votre hanche droite, en vous concentrant sur la flexion de votre colonne vertébrale sur le côté tout en la gardant parallèle au sol. Répétez sur la gauche.
Chat / Vache
Vous trouverez généralement cet exercice dans les cours de yoga comme un moyen sûr d'étirer la colonne vertébrale.
Comment: Commencez par terre, les mains et les genoux. Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale autant que possible. Ensuite, inspirez et arquez votre dos autant que possible.
Courbure arrière
Vos abdominaux doivent contribuer à cet exercice pour empêcher votre dos de se pencher trop loin.
Comment: Tenez-vous droit, les bras au-dessus de votre tête. Penchez-vous en arrière avec le haut de votre corps, en arrière avec vos bras. Revenez aussi loin que possible, puis revenez droit.
Side Bend
Cet exercice met au défi vos obliques de protéger votre colonne vertébrale contre toute flexion.
Comment: Soulevez un bras par-dessus votre tête. Pliez-le sur votre tête, en tendant la main de l'autre côté de votre corps. Pliez autant que possible, puis revenez à la position debout.
