Table des matières:
- Vidéo du jour
- Entraînements pliométriques
- Entraînement de la force
- Séances d'entraînement d'agilité
- Entraînement en côte
Le football est un jeu de parties assez brèves, dont certaines ne prennent que quelques secondes à compléter. Avec seulement une exception occasionnelle, les compétiteurs commencent chaque partie depuis le début, donc la puissance explosive est la clé du succès. La puissance explosive aide les récepteurs à sortir de la ligne de mêlée et permet aux défenseurs de repousser les bloqueurs avant que le joueur offensif puisse contrer le mouvement.
Vidéo du jour
Entraînements pliométriques
Les exercices pliométriques sont spécialement conçus pour augmenter votre puissance explosive, ils méritent donc une place dans la routine d'entraînement de tout joueur de football. Faites des exercices tels que des sauts en boîte ou en profondeur, des sauts d'une seule jambe, des sauts de haies et des lancers de balles médicinales. Pour effectuer un exercice de pliométrie autonome, sélectionnez trois à cinq exercices et effectuez un total de 120 à 140 répétitions. Effectuez des séances d'entraînement pliométriques quatre fois par semaine, mais n'entraînez pas les mêmes muscles plusieurs jours consécutifs. Si vous faites des sauts un jour, par exemple, vous pouvez effectuer des activités plyométriques le haut du corps le jour suivant.
Entraînement de la force
Les exercices de résistance standard tels que les squats, les deadlifts et les bench presses ajoutent de la force qui peut vous aider à développer une puissance explosive. Pour développer la force explosive plus directement, faites les exercices standard à un rythme rapide, ou effectuez des activités telles que des squats de boxe ou de fond, des sautes de kettlebell et des mouvements d'astérisque, dans lesquels vous vous élancez rapidement dans différentes directions tout en tenant des haltères. Effectuez deux à cinq exercices par séance d'entraînement, deux ou trois jours par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement.
Séances d'entraînement d'agilité
Pour améliorer votre capacité à changer de direction et à accélérer de manière explosive, effectuez quatre ou cinq exercices d'agilité, comme aller et venir entre des cônes de différentes formes. Par exemple, mettre en place quatre cônes dans un carré, à 5 mètres de distance. Courir directement du premier cône à la seconde, courir latéralement vers la droite jusqu'au troisième cône, rétropédaler vers le quatrième cône, puis courir latéralement vers la gauche, jusqu'au premier cône. Faites l'exercice deux fois par semaine.
Entraînement en côte
La course en côte est un exercice fonctionnel qui renforce la force du bas du corps. Sprint une courte colline - environ 50 mètres de distance - le plus rapidement possible, huit à dix fois. Conclure l'entraînement avec deux ou trois explosifs, départ debout sur un terrain plat. Faites l'exercice deux ou trois fois par semaine, mais pas les jours consécutifs.
