Table des matières:
- Vidéo du jour
- Enlèvement de la hanche
- Lignes
- Extension de hanche
- Planches
- Adduction horizontale
- Soulève le talon
- Recommandations
Un Pilates Reformer est l'un des équipements les plus polyvalents que vous pouvez trouver dans un gymnase. Non seulement il peut être utilisé pour renforcer une variété de groupes musculaires différents, mais l'entraînement avec un Reformer a également été montré pour améliorer la lombalgie, augmenter la flexibilité et rétablir l'équilibre chez les personnes âgées. Plusieurs exercices différents de Reformer peuvent être incorporés dans un régime de renforcement bien arrondi.
Vidéo du jour
Lire la suite: Quels sont les avantages de l'exercice Pilates Reformer?
Enlèvement de la hanche
Cet exercice cible le muscle fessier, un muscle à l'extérieur de la hanche qui aide à stabiliser votre bassin lorsque vous marchez ou courez.
Comment: Tenez-vous debout sur le côté avec votre pied droit sur l'extrémité du Reformer et votre pied gauche stabilisé contre une boîte assise sur la plate-forme. Pliez légèrement votre genou droit et maintenez votre poids sur cette jambe et à travers votre talon pendant que vous déplacez lentement votre jambe gauche et la plate-forme du Reformer loin de votre corps. Lorsque vous ne pouvez plus déplacer le poids sans déplacer votre poids, remettez lentement la plate-forme en position de départ.
Lignes
Les lignes activent les muscles qui rétractent vos omoplates, y compris le trapèze moyen et les rhomboïdes. Ces muscles vous aident à maintenir une bonne posture en position assise ou debout.
Comment: Asseyez-vous sur la plate-forme du Reformer face à la tête de la machine en tenant une poignée dans chaque bras tendu. Pliez les coudes en tirant les poignées vers la poitrine et en serrant les omoplates ensemble. Assurez-vous de ne pas laisser vos épaules hausser les épaules pendant que vous faites cela. Après avoir maintenu cette position pendant 1 à 2 secondes, relâchez lentement la tension de la machine.
Extension de hanche
Cet exercice renforce le grand fessier dans la partie postérieure de votre hanche. Ce muscle vous aide à générer de la puissance en sautant et contrôle également votre posture pendant la course.
Comment: Allongez-vous sur le dos sur la plate-forme du Reformer et levez les deux jambes en l'air pour qu'elles forment un angle de 90 degrés avec votre corps. Fixez une courroie autour de chaque pied et abaissez lentement vos jambes vers le réformateur pendant que vous vous éloignez de la base. Lorsque vos jambes sont en ligne avec le reste de votre corps, relevez-les en l'air de manière contrôlée.
Planches
Les planches sont un excellent moyen de cibler votre transversus abdominis, un muscle profond de votre abdomen qui stabilise votre colonne vertébrale.
Comment: Reposez vos orteils sur la semelle du Reformer et placez vos avant-bras à plat contre une boîte assise sur la plate-forme de la machine. Poussez lentement la plate-forme loin de vos orteils que vous autorisez votre colonne vertébrale à se redresser. Lorsque vos fesses sont alignées avec votre corps, maintenez la planche pendant 5 à 10 secondes avant de revenir à la position de départ. Ne laissez pas votre bassin s'incliner ou couler pendant que vous tenez la planche.
Adduction horizontale
L'exercice d'adduction horizontale isole les muscles qui donnent la stabilité à l'avant de l'épaule, y compris le muscle grand pectoral, le deltoïde antérieur et le latissimus dorsi.
Comment: Asseyez-vous sur la plate-forme du Reformer, face à la base, les jambes croisées devant vous. Étendez vos bras sur le côté comme vous faites la lettre "T" et tenez une poignée dans chaque main. Lentement, amenez vos mains ensemble lorsque la plate-forme se déplace et que la tension augmente. Quand ils se rencontrent au milieu, faites une pause d'une seconde ou deux avant de permettre à vos mains de revenir à leur position initiale. Vos coudes doivent rester droits tout le temps.
Soulève le talon
Les soulève-talons activent les muscles gastrocnémien et soléaire. Ces muscles du mollet sont responsables de générer le pouvoir de «repousser» en marchant, en courant ou en sautant.
Comment: Allongez-vous sur la plate-forme en positionnant vos pieds à la largeur des épaules sur la semelle. Soulevez lentement vos talons de la plaque que vous roulez à travers vos deuxième et troisième orteils. Tenez vos pieds ici pendant 1 à 2 secondes avant de permettre à votre talon de redescendre. Garder vos genoux complètement droits pendant que vous faites cet exercice activera le gastrocnémien, tout en maintenant une légère courbure du genou active le muscle soléaire.
Lire la suite: Pilates Reformer vs Total Gym
Recommandations
Pour maximiser les effets de l'exercice avec un réformateur Pilates, les séances d'entraînement en force devraient durer environ 15 minutes. Cela peut être fait jusqu'à six fois par semaine. Assurez-vous de travailler avec un instructeur certifié Pilates si vous avez des préoccupations au sujet de commencer un nouveau régime ou si vous éprouvez de la douleur lorsque vous utilisez un réformateur.
