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Les exercices de musculation des jambes peuvent tous être faits dans le confort de votre foyer. Vous devez renforcer vos hanches, vos fesses, vos cuisses, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos muscles de la cheville pour garder vos jambes bien équilibrées, déclare l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Vérifiez avec votre médecin avant de commencer toute routine d'exercice pour éviter les blessures potentielles.
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Trempette à une jambe
Vous pouvez renforcer vos hanches, vos fesses, vos ischio-jambiers et vos muscles de la cuisse en faisant une seule immersion dans la jambe, selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons. Trouvez deux chaises solides et à haut dossier. Tenez-vous debout entre ces chaises et maintenez-les sur les sommets pour l'équilibre. Placez votre jambe gauche de 6 pouces devant vous pendant que vous déplacez votre poids sur votre jambe droite. Abaissez lentement votre corps de 6 pouces, en gardant votre pied droit fermement planté sur le sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes. Revenez lentement à la position d'origine. Détendez-vous pendant cinq secondes. Répétez cet exercice cinq fois. Faites de nouveau l'exercice en plaçant votre jambe droite devant vous et en plaçant votre poids sur votre jambe gauche. Imaginez que vous vous abaissez sur une chaise tout en faisant cet exercice de renforcement musculaire de la jambe. Assurez-vous de ne pas permettre à votre genou fléchi d'avancer sur vos orteils.
Squats muraux
Renforcez vos muscles de la cuisse avant, ou quadriceps, en faisant des squats muraux. Tenez-vous debout contre un mur avec votre tête, votre dos et vos hanches en touchant le mur. Placez vos pieds à 2 pieds du mur, largeur des hanches. Serrez vos muscles abdominaux et abaissez votre corps, lentement, en glissant le long du mur. Déplacez-vous jusqu'à ce que vous soyez presque assis, mais gardez vos hanches au-dessus du niveau du genou. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Glissez lentement le mur vers le haut et revenez à votre position d'origine. Détendez-vous pendant cinq secondes. Répétez l'exercice 10 fois.
Pieds de pied
Les pieds de pied renforceront vos mollets et vos chevilles, selon l'Institut national sur le vieillissement. Debout face à l'arrière d'une chaise robuste, les pieds à la largeur des épaules. Tenez-vous sur la chaise pour l'équilibre. Inspirez, remplissez vos poumons complètement, puis expirez pendant que vous soulevez lentement votre corps sur vos orteils. Soulevez-vous le plus haut possible. Maintenez cette position pendant cinq secondes. Abaissez vos talons et votre corps en position debout, avec contrôle, en inspirant. Détendez-vous pendant cinq secondes. Répétez l'exercice 10 fois.
Exercice de marche
Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, la marche tonifie et renforce tous les muscles de la jambe. La marche peut également augmenter votre apport en oxygène, améliorer votre santé cardiovasculaire en renforçant votre cœur et augmenter la densité osseuse. Marcher à un rythme modéré est considéré comme une activité d'endurance aérobie par l'American Heart Association.La marche d'intensité modérée vous fait transpirer et augmente votre fréquence cardiaque. Vérifiez-vous - si vous ne pouvez pas poursuivre une conversation, vous en faites trop. Fixez-vous comme objectif de marcher 30 minutes sur au moins cinq jours par semaine pour obtenir les meilleurs avantages musculaires et cardiovasculaires. Marcher dans votre centre commercial local, autour de votre quartier, ou n'importe où sûr et pratique.
