Table des matières:
- Vidéo du jour
- Squats
- Fentes de marche
- Moustiquaires unijambistes
- Extensions de jambe et boucles de jambe
- Exercices d'équilibre
- Exercices isométriques
L'intégrité de votre genou dépend de l'alignement et de la force de votre jambe entière de vos hanches aux pieds. Renforcez les muscles de votre bas du corps pour renforcer vos genoux pour la course. Lorsque vous courez, vous atterrissez et vous propulsez d'un pied. Par conséquent, vous devriez inclure des exercices de résistance unijambiste et d'équilibre unijambiste dans votre routine d'exercice, ainsi que des flexions, des mouvements de jambes, des extensions de jambes, des flexions de jambes et des exercices isométriques. L'American College of Sports Medicine encourage un programme de formation en périodisation spécifique au sport, y compris le renforcement de l'extrémité inférieure et l'amélioration de l'équilibre. Effectuez ces exercices à votre gymnase local.
Vidéo du jour
Squats
Le squat est un exercice fondamental pour de nombreux programmes de conditionnement physique car il s'agit d'un exercice multi-articulaire et d'un exercice dans lequel vous pouvez développer la puissance de vos muscles de la jambe. Il cible vos quadriceps, vos fessiers, l'intérieur de vos cuisses et l'extrémité fessière de vos muscles ischio-jambiers. Effectuez jusqu'à quatre séries de 12 à 15 répétitions, en augmentant progressivement le poids avec lequel vous êtes accroupi.
Fentes de marche
La fente de marche est un autre exercice de base dans l'entraînement sportif. Comme les squats, les fentes ciblent vos fessiers, vos quadriceps, votre intérieur des cuisses et l'extrémité fessière de vos ischio-jambiers. Cependant, l'avantage supplémentaire des mouvements brusques est que vous devez équilibrer sur une jambe pendant la phase de transition quand vous changez de jambe. Cela imite la transition dans la course, en renforçant vos genoux pendant que vous balancez sur le pied en contact avec le plancher. Effectuer jusqu'à trois tours de 10 mouvements par jambe.
Moustiquaires unijambistes
L'élévateur mort unijambiste se concentre sur vos muscles ischio-jambiers et fessiers. De plus, vous améliorez votre force de genou pendant que vous maintenez votre équilibre sur une jambe tout au long du mouvement. Faites jusqu'à huit répétitions pour quatre séries chaque jambe.
Extensions de jambe et boucles de jambe
Ces exercices agissent respectivement sur vos muscles quadriceps et vos muscles ischio-jambiers. Contrairement aux squats, aux fentes et aux remontées mécaniques, les extensions de jambes et les flexions des jambes se concentrent sur la partie du muscle la plus proche de vos genoux. Terminez 12 à 15 répétitions pour un maximum de quatre séries par exercice.
Exercices d'équilibre
Les exercices d'équilibre sont essentiels pour la force du genou pendant que vous courez, en particulier sur les surfaces herbeuses et rocheuses. Vous pouvez vous tenir sur un pied les yeux fermés et changer de pied chaque fois que vous perdez l'équilibre. Vous pouvez également marcher sur un oreiller de disque athlétique ou BOSU avec un pied, les yeux ouverts. Alternez les jambes en perdant l'équilibre. Incorporer 10 minutes d'entraînement à l'équilibre dans le cadre de votre programme.
Exercices isométriques
Un exercice isométrique est un exercice dans lequel vous détenez une position contractée pour une durée donnée.Asseyez-vous sur un banc, en étendant votre jambe droite. Maintenez et contractez votre muscle quad pendant 30 à 60 secondes. Changer les jambes. Vous pouvez également vous asseoir contre un mur dans une position accroupie avec votre dos à plat contre le mur. Tenez ce mur accroupi aussi longtemps que vous le pouvez.
