Table des matières:
- Vidéo du jour
- Extensions de jambes
- Contraction des ischio-jambiers
- Hip Adduction
- Enlèvement de la hanche
- Augmenter le talon
Les genoux forts sont importants pour les athlètes et les non-athlètes. Vos genoux sont supportés principalement par vos quadriceps et vos ischio-jambiers, mais vos muscles du mollet et vos adducteurs et abducteurs de la hanche jouent également un rôle dans la stabilité du genou. Renforcer ces muscles est une partie essentielle de la protection de vos genoux contre les blessures et la douleur. Si vous souffrez déjà d'une douleur ou d'une blessure au genou et êtes incapable de vous soutenir lorsque vous faites de l'exercice, plusieurs exercices de renforcement du genou peuvent être effectués en étant assis sur une chaise.
Vidéo du jour
Extensions de jambes
Les extensions de jambes agissent sur les muscles de votre quadriceps situés sur le devant de votre cuisse. Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre pied droit du sol en redressant votre genou. Faites une pause au sommet du mouvement, en serrant vos quads. Abaissez votre pied sur le sol et répétez l'extension avec votre jambe gauche. Effectuez une à trois séries de 10 à 15 répétitions par jambe.
Contraction des ischio-jambiers
La contraction des ischio-jambiers renforce vos muscles ischio-jambiers avec une contraction isométrique. Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Redressez légèrement votre jambe droite et soulevez les orteils de votre pied droit pour que seul votre talon reste sur le sol. Contractez vos muscles ischio-jambiers et appuyez sur votre talon dans le sol. Tenez cette contraction pendant cinq à dix secondes, sans bouger votre pied. Répétez l'exercice avec votre jambe gauche. Compléter la contraction des ischio-jambiers trois à cinq fois avec chaque jambe.
Hip Adduction
L'exercice d'adduction de la hanche renforce vos muscles adducteurs sur l'intérieur de vos cuisses. Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et ensemble. Fais un poing et place-le entre tes genoux. Pincez vos genoux en contractant vos adducteurs. Maintenez la pression pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Complétez une à trois séries de 10 répétitions de cet exercice. Vous pouvez remplacer une balle de tennis ou de volley-ball pour votre poing, vous permettant de serrer plus fort.
Enlèvement de la hanche
L'exercice d'abduction de la hanche cible vos muscles fessiers, gluteus minimus, sartorius et tensor fascia latae qui agissent pour éloigner votre jambe de votre corps. Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les jambes ensemble. Maintenir cette position, fixer une bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux afin que la bande est serrée. Pressez lentement vos genoux aussi loin que vous le pouvez, en travaillant contre la résistance de la bande, puis revenez à la position de départ. Complétez une à trois séries de 10 répétitions de l'exercice.
Augmenter le talon
L'exercice d'élévation du talon renforce les muscles triceps surae de votre mollet.Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur vos genoux. Soulevez lentement vos talons du sol tout en appuyant simultanément sur vos genoux avec vos mains. Soulevez le plus haut possible, faites une pause et appuyez sur les muscles de votre mollet, puis abaissez vos talons vers le sol. Effectuez une à trois séries de 10 reps de l'augmentation du talon.
