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Les exercices isométriques renforcent les muscles sans bouger vos articulations. Muscles dans votre dos travaillent isométriquement tout au long de la journée pour vous tenir droit. Ces muscles peuvent être renforcés sans avoir besoin d'équipement sophistiqué.
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Planche avant
Les exercices de planche renforcent efficacement les muscles le long de votre colonne vertébrale. Ces exercices peuvent être facilement progressés à mesure que votre force s'améliore.
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme. Installez-vous sur vos avant-bras avec vos coudes alignés sur vos épaules.
Étape 2
Poussez les orteils contre le sol. Pincez simultanément vos muscles abdominaux, fessiers et dorsaux et soulevez votre corps sur vos orteils et vos avant-bras. Ne laissez pas votre ventre tomber ou revenir à la voûte plantaire.
Étape 3
Gardez votre cou aligné avec le reste de votre colonne vertébrale en regardant un endroit sur le sol, légèrement en face de vos mains. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez trois fois.
Étape 4
Faites cet exercice en redressant vos coudes et en plaçant vos paumes sur le sol.
Lire la suite: Comment renforcer votre noyau avec des planches
Planche latérale
Les exercices de planche de côté doivent être effectués de chaque côté du corps pour cibler tous vos muscles du dos.
Étape 1
Allongez-vous sur votre droite sur une surface ferme. Installez-vous sur votre avant-bras droit.
Étape 2
Gardez les genoux bien droits et empilez-vous les uns sur les autres. Appuyez vers le bas à travers votre coude droit et le côté de votre pied droit. Soulevez votre corps du sol en resserrant les muscles de votre dos et de votre région abdominale. Gardez votre colonne vertébrale droite.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez-la. Répétez trois fois de chaque côté.
Étape 4
Faites cet exercice en plaçant votre paume droite sur le sol, en soutenant le haut de votre corps avec votre coude droit. Vous pouvez également rendre les planches latérales plus difficiles en atteignant votre main opposée directement vers le plafond.
ponts
Une fois que vous pouvez effectuer un pont correctement, faites progresser l'exercice en ajoutant des mouvements de jambe.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pliez vos genoux et mettez vos pieds à plat sur le sol. Reposez vos bras à vos côtés.
Étape 2
Serrez les fesses et resserrez les muscles du dos.Soulevez le bas de votre corps le plus haut possible, en gardant vos omoplates sur le sol.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement. Gardez votre dos droit tout au long du mouvement. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Étape 4
Faites cet exercice en faisant des ponts, puis en soulevant et en abaissant lentement un genou à la fois comme si vous marchiez. Soulevez chaque jambe cinq fois, puis détendez-vous. Répétez 10 fois.
Lire la suite: Muscles travaillant dans un exercice de transition
Superman
L'exercice Superman ressemble au super-héros volant dans le ciel. Pour faciliter cet exercice, commencez par soulever vos bras ou vos jambes avant de les combiner ensemble.
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme. Étirez vos bras sur votre tête, les paumes vers le bas.
Étape 2
Serrez simultanément les muscles du dos, des bras et des jambes. Soulevez vos bras et vos jambes du sol jusqu'à ce que vos hanches et vos cuisses soient les seules choses qui touchent le sol. Gardez vos coudes et vos genoux droits tout au long de ce mouvement.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez-la. Répétez 10 fois.
quadrupède
quadrupède exercices sont effectués à quatre pattes et cibler vos fessiers, ainsi que votre bas du dos.
Étape 1
Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux. Gardez vos mains en ligne avec vos épaules et vos genoux en ligne avec vos hanches. Réjouissez-vous tout au long de cet exercice.
Étape 2
Serrez les muscles du dos et des abdominaux pour garder votre colonne vertébrale bien droite. Soulevez lentement votre bras droit devant vous. Maintenez pendant 2 à 3 secondes, puis placez votre main sur le sol. Répétez de l'autre côté.
Étape 3
Redressez lentement une jambe derrière vous. Maintenez pendant 2 à 3 secondes, puis ramenez votre genou vers le sol. Répétez de l'autre côté.
Étape 4
Soulevez alternativement les bras et les jambes 10 fois chacun tout en maintenant une colonne vertébrale droite.
Étape 5
Effectuez cet exercice en soulevant le bras et la jambe opposés en même temps. Alternez les côtés 10 fois.
