Comment utiliser les périodes de repos pour maximiser votre perte de graisse

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous suivez déjà les exercices, les répétitions et le poids. Mais vous négligez probablement une grande partie de votre programme de perte de graisse: les périodes de repos. (Vous savez, ces pauses que vous êtes censé prendre entre les séries pendant votre entraînement?)

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Heureusement, il existe des directives pour vous remettre sur la bonne voie pour perdre plus de graisse corporelle et améliorer votre entraînement.

Cela semble contre-intuitif, mais le temps qui s'écoule entre les exercices et les séries a des conséquences sur la quantité de graisse que votre corps brûle (à condition que le reste de votre programme soit judicieusement conçu).

Mais votre entraînement doit être spécifique à vos objectifs pour atteindre les résultats souhaités. Dans le cas de maximiser la perte de graisse, vous devez utiliser une variété de périodes de repos pour une formation en toute sécurité et une perte de graisse maximale.

Le temps qui s'écoule entre les exercices et les séries a des conséquences sur la quantité de graisse que votre corps brûle.

Pourquoi les périodes de repos sont importantes

Les périodes de repos permettent de rétablir les sources d'énergie à court terme. Pendant les exercices de haute intensité comme le levage lourd ou les sprints, vous épuiserez vos sources d'énergie rapidement. En prenant des périodes de repos appropriées, vous permettrez à votre corps de récupérer et de faire le plein correctement.

Ils aident également votre système nerveux central à se rétablir, en vous préparant à une puissance maximale et à une bonne technique. Lorsque vous faites de l'exercice, votre système nerveux envoie des signaux de votre cerveau à vos muscles. Sans récupération suffisante, votre cerveau ne peut pas suivre et envoyer des signaux aux muscles assez rapidement pour continuer à exercer avec la même intensité.

Lorsque vous vous entraînez, les sous-produits de votre effort intense provoquent une forte sensation de plomb dans vos muscles et vous empêchent de vous entraîner aussi fort ou aussi longtemps que vous le souhaitez. Avec un repos approprié, votre corps élimine les métabolites de votre système, aidant à soulager la brûlure dans vos muscles.

Enfin, un repos approprié maintient votre fréquence cardiaque régulée. Garder votre rythme cardiaque élevé (mais pas trop élevé) tout au long d'une séance d'entraînement vous aidera à brûler plus de calories pendant votre entraînement et après votre entraînement. Mais cela ne s'applique pas seulement à l'exercice cardiovasculaire.

Même si votre objectif principal est de brûler de la graisse, les programmes de perte de poids réussis comprennent un travail modérément lourd. Cela sert à trois fins: Il maintient votre force même lorsque vous perdez du poids, maintient des niveaux d'hormones comme la testostérone en présence d'un déficit calorique et préserve la masse musculaire maigre pour maintenir votre métabolisme.

Optimisation de la durée de vos périodes de repos

En fonction de votre objectif, la durée de vos périodes de repos varie. Pour maintenir ou améliorer la force, vous avez besoin d'une séance d'entraînement qui commence par un travail de force modérée à forte. Cela signifie également que vos périodes de repos doivent être suffisamment longues pour que votre système nerveux puisse se rétablir et permettre plusieurs séries lourdes et une bonne forme.Si les périodes de repos sont trop courtes, votre système nerveux et votre fatigue musculaire limiteront votre force et entraîneront une mauvaise technique.

Si, toutefois, vous cherchez à améliorer la force et la performance sportive, gardez vos périodes de repos plus longtemps. Vous aurez besoin de trois à cinq minutes entre les ensembles de force lourde pour une performance maximale, car de courtes périodes de repos nuisent aux performances physiques lors des séries suivantes et doivent donc être évitées.

Pour conserver votre force et améliorer l'efficacité de votre entraînement, utilisez des supersets non concurrents. Par exemple, vous pouvez faire quatre séries de six tractions, reposer 90 secondes, faire quatre séries de six pressions militaires, puis vous reposer pendant 90 secondes. Alors que trois à cinq minutes entre les séries sont idéales pour les exercices de force, moins de temps peut être utilisé lorsque les groupes musculaires opposés sont entraînés. Cependant, trois à cinq minutes sont toujours recommandées entre les séries du même exercice.

Pour souligner la perte de masse graisseuse dans votre entraînement, un principe doit rester: la force ne doit pas être sacrifiée. Rester fort avec des charges lourdes dans un déficit calorique maintient les niveaux d'hormones, la force et la masse musculaire maigre.

Comme le suivi des poids, des répétitions et des séries, les périodes de repos et l'entraînement à haute densité sont des éléments importants du puzzle de la perte de graisse. À l'exception des exercices lourds et neurologiquement exigeants, les périodes de repos doivent être maintenues en dessous de 60 secondes tant que la technique de sécurité est maintenue.

Profiter de périodes de repos plus courtes

Quand il s'agit de s'entraîner à la perte de graisse, l'intensité règne en maître. Si vous êtes capable de tenir une conversation normale, alors vous ne travaillez pas assez fort. Si vous vous entraînez, vous êtes incapable de parler sans casser vos mots, vous êtes sur la bonne voie.

Ce bref test est connu sous le nom de test de conversation, un moyen rapide de voir si vous travaillez au-dessus ou au-dessous de votre seuil aérobie. En termes simples, ce seuil est le point où l'exercice devient classifié comme «haute intensité», car vous travaillez à un taux plus élevé que votre système aérobie peut produire de l'énergie.

Par conséquent, vous commencez à respirer fortement et vous devenez extrêmement fatigué. Bien que ce soit inconfortable, il y a un avantage géant - la consommation d'exercice post-oxygène (EPOC).

L'EPOC est le phénomène dans lequel votre fréquence respiratoire reste élevée pendant des heures après une séance d'entraînement intense pour récupérer tout l'oxygène perdu pendant l'exercice de haute intensité. Essentiellement, tout l'air que vous recherchez pendant toute cette haute intensité doit être remboursé. En conséquence, votre corps cherche de l'oxygène pour revenir à la ligne de base, gardant votre rythme respiratoire et votre métabolisme élevés longtemps après la fin de l'exercice.

Combien de temps parlons-nous? Eh bien, dans une étude, les groupes ont répété trois sprints de 30 secondes et ont constaté qu'ils avaient besoin de plus d'énergie en 24 heures que de 30 minutes d'exercice aérobique modéré.

Après vos exercices de musculation, laissez tomber vos périodes de repos sur les exercices de cinq à dix secondes jusqu'à ce que vous ayez du mal à reprendre votre souffle. Le fait de laisser tomber vos périodes de repos maximisera la densité de l'entraînement et procurera les avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).Faites cela pendant des semaines consécutives et voyez la graisse fondre.

Intégration des périodes de repos dans vos séances d'entraînement

Lors de la planification de vos séances d'entraînement pour la journée, la semaine ou le mois, vous devez garder à l'esprit certaines considérations importantes.

1. Les hormones sont affectées par vos périodes de repos. Des périodes de repos plus longues sont vitales pour la récupération du système nerveux, tandis que des périodes plus courtes (30 à 45 secondes) créent une plus grande libération d'hormone de croissance, aidant à brûler les graisses et à renforcer les muscles. Des périodes de repos courtes sont généralement recommandées pour les protocoles d'exercice conçus pour maximiser l'hypertrophie musculaire, car de courtes périodes de repos augmentent la réponse de l'hormone de croissance par rapport aux périodes de repos plus longues.

2. Les périodes de repos doivent correspondre au but de l'exercice. Les exercices multijoints, comme les squats, ont un système nerveux et des exigences mécaniques plus importants qu'une extension du triceps ou une courbure du biceps et nécessitent donc une période de repos plus longue.

3. Ajustez vos périodes de repos à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore. Lorsque vous êtes un novice dans la salle de musculation et accroupis avec 45 livres pour huit répétitions, vous n'avez pas besoin de presque la récupération d'une personne plus forte en utilisant 225 livres pour huit répétitions. Il n'y a pas de ligne distincte, mais des personnes plus fortes et plus grandes produiront de plus grandes quantités de force, dépensant plus d'énergie pour travailler aux mêmes intensités relatives que les personnes plus petites et plus faibles.

4. Augmentez l'efficacité de votre entraînement. En entraînant des mouvements supplémentaires, vous obtenez plus de travail en moins de temps, ce qui est idéal pour les horaires chargés et ceux axés sur la maximisation de la densité de l'entraînement et la perte de graisse.

5. Augmentez votre réponse cardio. Selon votre objectif, vous pouvez effectuer des exercices supplémentaires dans le cadre d'une récupération active en mettant l'accent sur l'amélioration de la cardio. Ceci est idéal pour les entraînements axés sur une densité d'entraînement élevée comme les programmes de formation de perte de graisse.

Rappelez-vous que les périodes de repos sont une variable essentielle à chaque entraînement. Ne suivez jamais aveuglément les périodes de repos, mais essayez d'être à bout de souffle pendant la plupart de vos exercices pour obtenir les avantages de l'EPOC. Ne permettez jamais à votre forme de vaciller en raison d'un repos insuffisant. Le risque ne vaut pas la récompense. Avec la bonne quantité de repos entre les séries et entre les séances d'entraînement, vous permettra à votre corps de se rétablir dans une machine à brûler les graisses.