Comment utiliser un brancard de jambe

Les athlètes martiaux, gymnastes et autres athlètes qui dépendent d'une plus grande flexibilité du bas du corps utilisent souvent des tendeurs de jambes, une machine simple qui étire progressivement ces muscles clés.

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Ces étirements augmentent principalement la flexibilité des ischio-jambiers, des adducteurs, des mollets et des cuisses, ce qui est important pour les coups de pied, les fentes, les orteils et autres mouvements nécessitant une amplitude complète des mouvements des jambes. bas du corps. Les civières sont disponibles auprès des détaillants d'articles de sport et de matériel de conditionnement physique en ligne et en magasin.

Comme pour la plupart des appareils de fitness, leur design, leur coût et leur qualité peuvent varier. Les civières de jambe les plus simples et les plus abordables utilisent un trépied en métal et coûtent moins de 50 $; Les versions plus impliquées avec des sièges intégrés ou des moteurs électriques peuvent coûter des centaines de dollars.

1. Échauffement d'abord

Commencez par l'activité d'échauffement de votre choix, comme le cardio léger, pour élever la température du corps, réchauffer les muscles et augmenter la fréquence cardiaque (marche, jogging, aviron, vélo ou saut à la corde). Après cinq à dix minutes, effectuez des étirements légers pour vous préparer à l'exercice d'étirement des jambes plus intense.

2. Utilisation de la civière

Commencez par vous asseoir par terre. Vous devriez vous asseoir droit et grand sur votre ischion-le fond, l'os incurvé à la base du bassin. Penchez-vous en avant sur les hanches, mais ne tournez pas votre dos. Ajustez la civière de jambe de sorte que vos jambes soient confortablement écartées. C'est un début très doux.

3. Progression de l'étirement

Augmentez graduellement l'étirement aussi loin que possible et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Cette action varie en fonction du modèle de civière que vous avez - tirez la barre centrale vers vous, tournez la poignée à cliquet ou appuyez sur le bouton de commande. Essayez de vous détendre et de maintenir une respiration normale; ne retiens pas ton souffle. Ensuite, redressez-vous ou penchez-vous légèrement vers les hanches, mais ne tournez pas le dos.

Contractez vos muscles de la jambe. Sans réduire l'étirement ou en retenant votre souffle, essayez de pousser vos jambes contre la résistance de la civière. Maintenez cette contraction pendant 10 à 15 secondes. Inspirez puis expirez avec force lorsque vous relâchez la contraction. Ensuite, augmentez le tronçon à nouveau; cette fois-ci, vous devriez constater une augmentation plus importante au fur et à mesure que les muscles de la jambe se relâchent. Maintenez cette nouvelle position plus profonde pendant 30 à 60 secondes.

Répétez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus avancer. Maintenez la dernière position pendant 60 à 120 secondes, puis relâchez lentement l'étirement.

Conseils

• * Évitez de retenir votre respiration, de serrer la mâchoire, de vous courber les épaules ou de vous tendre de toute autre façon. Vous obtiendrez beaucoup plus de la séance d'entraînement.

  * Pour atteindre l'étirement le plus profond possible, expirez toujours avec force.

  * Étirez-vous au moins trois fois par semaine pour tirer le meilleur parti de votre pratique.

  * Faites attention à ne tendre que les muscles, pas les tendons.

Avertissements

• Si vos muscles commencent à trembler de façon incontrôlable ou si vous ressentez une sensation de brûlure dans vos muscles, relâchez légèrement l'étirement jusqu'à ce que ces symptômes diminuent: vous risquez de trop étirer et de causer des dommages aux muscles. Évitez d'arrondir le bas du dos, car cela peut entraîner des blessures. Toujours s'asseoir grand et se pencher en avant des hanches, pas le dos.