Comment s'entraîner pour une course cycliste Century

Dans le sport, comme dans la vie, les défis sont toujours dans la prochaine étape. Si vous aimez faire du vélo, vous pouvez d'abord aller plus vite, puis aller plus longtemps et finir par regarder fixement un formulaire d'inscription de course de siècle avec un regard désorienté sur votre visage. Mais, prenez garde, car selon Edmund Burke, auteur de "Le livre complet du cyclisme sur longue distance", si vous êtes capable de "faire la moyenne de 35 miles tous les deux jours pendant plusieurs mois," alors vous êtes prêt pour votre premier siècle balade.

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Étape 1

Construisez votre base en augmentant progressivement votre kilométrage quotidien et hebdomadaire. La règle de base de l'augmentation de l'exercice ne dépasse pas 5% par semaine. Si vous parcourez 10 milles à la fois, ajoutez environ un demi-mille par semaine à cette période de base. Si vous êtes déjà à la barre des 20 milles à chaque fois, augmentez votre trajet de 1 mille.

Étape 2

Augmentez votre intensité chaque semaine. Comme votre corps s'adapte naturellement à vos augmentations de kilométrage hebdomadaire, il sera temps de commencer à augmenter votre niveau d'intensité. Ajouter une session de vitesse à votre programme d'entraînement ou vous défier sur un parcours vallonné toutes les deux semaines empêchera votre corps de se complaire avec une longue et lente distance à la même vitesse et intensité jour après jour.

Étape 3

Ralentissez votre rythme et conduisez sur une route plate et facile, une semaine par mois. Lance Armstrong et Chris Carmichael, co-auteurs de «The Lance Armstrong Performance Program», recommandent que ces manèges de récupération soient effectués entre 60% et 65% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, un 32 ans aurait une fréquence cardiaque maximale de 188 battements par minute. Multipliez 188 par 0. 6 et vous avez calculé que 60 pour cent de la fréquence cardiaque maximale de ce 32 ans est de 113 battements par minute. Pour les 32 ans, la semaine de récupération sera assez lente pour que la fréquence cardiaque batte dans la plage de 113 à 122. À partir de ces exemples, vous pouvez calculer votre propre cible pour les battements par minute.

Étape 4

Prenez beaucoup de repos pendant votre entraînement et mangez des aliments propres afin d'alimenter vos entraînements. Le cyclisme est un sport pour faire le plein d'énergie, car vous pouvez boire en continu à partir d'une bouteille d'eau et manger des barres et autres collations rapides. Les auteurs de "The Performance Zone" recommandent que, à l'entraînement et le jour de la course, vous "buviez à peu près au même rythme que vous transpirez". Gardez les boissons améliorant l'eau et les électrolytes qui coulent continuellement, particulièrement par temps chaud.

Étape 5

Entraînez-vous à votre rythme. À moins que vous ne soyez ultra-compétitif, le but de votre balade au premier siècle est de vous prouver que vous pouvez parcourir la distance.Profitez du voyage ainsi que du but.

Choses dont vous aurez besoin

• Bicyclette
• Casque de vélo

Bouts

• Les cuissards de padding sont aussi fortement recommandés à cette distance. Vous n'avez pas besoin de les avoir pour monter, mais vos fesses vous en seront reconnaissantes.

Avertissements

• Consultez votre médecin de famille pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour cette entreprise.