Comment s'entraîner pour le 400 mètres Dash

Le 400 mètres est un événement exigeant qui exige d'un athlète qu'il possède à la fois un haut niveau de vitesse et un conditionnement spécifique. La course de 400 mètres nécessite des contributions principalement du système glycolytique anaérobie, qui produit de grandes quantités de déchets métaboliques qui conduisent finalement à la sensation de brûlure dans les jambes et réduit la capacité à produire plus d'énergie à mesure que la course avance. Par conséquent, vous devez vous entraîner pour faciliter l'utilisation de votre corps et l'enlèvement de ces produits pour vous assurer de pouvoir courir plus vite et plus longtemps.

Vidéo du jour

Étape 1

Développez votre vitesse. Dans son livre éponyme "Charlie Francis Training System", le légendaire entraîneur de sprint Francis affirme que les meilleurs coureurs de 400 mètres possèdent une vitesse de base importante, ce qui est avantageux car cela vous permet de courir votre course de 400 mètres à effort relatif inférieur le plus vite vous allez. Utilisez des sprints volants pour améliorer votre vitesse. Commencez 20 à 30 mètres derrière la ligne de départ. Commencez votre répétition et accélérez à votre vitesse maximale avant d'atteindre la ligne de départ; Une fois que vous avez atteint la ligne de départ, sprint à la vitesse maximale pour 30 mètres de plus. Prenez au moins deux minutes pour récupérer avant de commencer la répétition suivante. Répétez le sprint de 30 mètres jusqu'à 10 fois de plus.

Étape 2

Produire plus de lactate. L'entraîneur de sprint Elite Carl Valle suggère que les coureurs de 400 mètres apprennent à produire plus de lactate à l'entraînement car il peut être utilisé comme source d'énergie dans les dernières parties de la course. Utilisez des répétitions d'endurance spéciales pour entraîner ce système. Exécutez une répétition de 300 mètres aussi fort que possible. Reposez-vous jusqu'à 15 minutes et répétez une ou deux fois de plus.

Étape 3

Améliore la force réactive sous fatigue. Dans le livre "Athletic Development", Vern Gambetta suggère que les coureurs de 400 mètres devraient envisager de pratiquer des exercices de saut pliométrique dans des états de fatigue pour améliorer leur performance. Effectuer des longueurs de 150 à 200 mètres légèrement en dessous de l'effort d'énergie de la course de 400 mètres, suivi immédiatement par un ensemble de cinq sauts de haies explosives. Reste une à deux minutes et répète jusqu'à cinq autres fois.

Étape 4

Développez votre condition physique générale. Aucun coureur ne réussira en s'entraînant seulement à des intensités élevées, dit Francis. Ainsi, les athlètes doivent participer régulièrement à des activités de faible intensité telles que la course au tempo. À 75% de votre meilleure vitesse et pas plus vite, courir 100 mètres. Reposez-vous environ le temps de la répétition en cours et répétez jusqu'à 30 fois. Ce type d'entraînement vous aidera à vous remettre d'un entraînement intensif et à améliorer votre condition physique générale.

Choses dont vous aurez besoin

• Piste
• Haies

Trucs

• Les coureurs de 400 mètres peuvent trouver de la valeur en musculation pour maintenir leur posture pendant le sprint et pour ajouter plus de force.Ne faites pas plus de trois séances d'entraînement intensif par semaine. Plus un athlète est en forme, moins il doit faire un sprint total pour éviter de fatiguer excessivement son système nerveux.

Avertissements

• Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de sprint.