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Parfois, 24 heures ne suffisent pas: il ne vous reste plus assez de temps pour faire ce que vous devez faire, peu importe ce que vous voulez faire.
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Si vous avez fait de la formation une priorité, vous savez ce que c'est que d'avoir tous les autres domaines de votre vie qui empiètent sur cette période. Être capable de bloquer le reste et se concentrer est déjà assez difficile, et quand les autres responsabilités dans la vie pénètrent - oubliez-le.
Mais que se passerait-il s'il y avait un moyen d'obtenir une séance d'entraînement plus rapide et plus satisfaisante en moins de temps?
Avec un sur-ensemble, vous pouvez obtenir une bonne séance d'entraînement en moins de temps.
Le Superset
Heureusement pour vous, il y a: l'introduction du surensemble. Contrairement à votre entraînement traditionnel, qui implique des répétitions sans arrêt avec une période de repos décente de trois minutes entre les deux, le surensemble est deux séries d'affilée sans repos entre les deux.
Avec un sur-ensemble, vous pouvez obtenir un entraînement de grande force en moins de temps. Vous travaillez toujours les muscles comme vous le feriez dans un ensemble droit, mais votre deuxième représentant peut ne pas être aussi facile en raison d'un manque de repos entre les deux. Cela augmente l'intensité. Vous travaillez plus fort, plus vite et vous devez vraiment vous pousser à le faire.
Selon le type de surensemble que vous utilisez, plusieurs options permettent d'améliorer ou de modifier vos capacités et votre intensité. Peu importe l'option que vous choisissez, vous stimulerez l'acide lactique, ce qui augmente les niveaux d'hormone de croissance et brûle les graisses.
Il y a jusqu'à quatre variantes différentes pour les supersets qui sont les plus populaires: simple / même groupe; antagoniste / groupe opposé; groupe de pré-échappement; et supersets en jeu. Tous sont efficaces et vous donneront un entraînement rapide et intense. Vous avez juste à choisir qui vous convient personnellement.
Simple / Même groupe
Vous faites deux exercices ciblant le même groupe musculaire. L'idée est de travailler les mêmes fibres de groupe musculaire, mais sous des angles différents. Cela force les muscles à travailler plus fort de différentes façons. Exemple:
Poitrine: mouche inclinée et mouche de l'haltère Cuisse: pressage des jambes et fentes Épaule: appui de l'épaule de l'haltère et appui de l'épaule de la barre
Antagoniste / Groupe opposé
Vous effectuez des exercices ciblant des groupes musculaires opposés. Cela vous donne un entraînement solide et rapide avec moins de fatigue que de travailler un seul muscle. Exemple:
Poitrine et dos: banc d'haltères plat et rangée d'haltères à bras recourbés Biceps et Triceps: boucles et banc d'établi Quads et ischio-jambiers: extensions de jambes et boucles de jambe
Groupe de pré-échappement ->
Poitrine: mouche haltère et développé couché Épaules: haltères latérales et haltères latérales Triplé: pushdown et dips Cuisses: extensions et squats
Supersets In-Set
->
Coffre: flys et développé couché Back: rangs d'haltères et remontées mécaniques Triceps: extension allongée d'haltères et développé couché serré
Les Supersets sont un super moyen d'obtenir un entraînement intense lorsque le temps est court. Ils travaillent les muscles avec intensité et créent également d'excellents résultats. Même si elles peuvent être un excellent moyen d'obtenir une séance d'entraînement ou même un entraînement intense pendant quelques semaines, il peut être rude sur votre corps.
Le rétablissement musculaire est aussi important que l'entraînement et peut faire la différence entre le succès et l'absence d'avantages à long terme. Les sets droits sont toujours le meilleur choix pour l'entraînement, mais à la rigueur, les supersets vous aideront à continuer votre entraînement même quand le temps n'est pas de votre côté.
