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Morphing votre corps de doux et mou dans dur et musclé vous récompensera avec plus de confiance, une meilleure santé physique et moins de stress, mais cela nécessitera un véritable dévouement et de la volonté. Une idée fausse commune est que vous pouvez frapper la salle de gym, empiler le poids et créer le corps que vous voulez. Vous aurez besoin de combiner une alimentation saine avec des exercices aérobiques pour brûler les graisses et une musculation pour obtenir des résultats solides et durables.
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Nutrition
Étape 1
Calmez les calories liquides qui proviennent du soda, de l'alcool, des cafés spéciaux, des boissons énergisantes et des jus sucrés. Focus sur boire au moins huit 8 oz. verres d'eau par jour. L'eau aide à garder votre corps hydraté tout en éliminant l'apport calorique inutile.
Étape 2
Choisissez des collations plus intelligentes entre les repas. Optez pour des aliments riches en nutriments comme les fruits et légumes au lieu de frites, de biscuits ou de crème glacée. Les aliments riches en nutriments sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants sans les matières grasses, les calories et le sucre ajoutés.
Étape 3
Choisissez des produits à grains entiers plutôt que des produits à base de farine raffinée. Cela inclut les pâtes, les céréales et le pain. Les produits à grains entiers sont plus riches en fibres et plus digestibles.
Étape 4
«Choisissez une variété d'aliments protéinés maigres», conseille le Conseil du président sur la forme, le sport et la nutrition, nommant viande, volaille, fruits de mer, haricots secs ou pois, œufs, noix et graines comme sources de protéines. "Sélectionnez des coupes plus maigres de boeuf haché (où l'étiquette dit 90% maigre ou plus), poitrine de dinde, ou poitrine de poulet," le conseil recommande.
Activité physique
Étape 1
Réchauffez-vous avec une activité légère avant chaque entraînement. Gardez les choses simples avec des exercices comme sauter, faire du jogging ou des cercles de bras. L'objectif est de passer environ cinq minutes à se déplacer pour augmenter progressivement le flux sanguin vers vos muscles.
Étape 2
Construire des muscles avec des exercices de musculation deux à quatre fois par semaine. Vous pouvez vous concentrer sur deux ou trois groupes de muscles par jour ou alterner entre les séances d'entraînement du haut du corps et du bas du corps. Laissez vos muscles se reposer pendant au moins 48 heures avant d'entraîner le même groupe musculaire pour éviter les blessures.
Étape 3
Utilisez des poids qui stimulent votre corps pour la croissance musculaire. Vous devriez utiliser un poids avec lequel vous pouvez compléter au moins six répétitions mais pas plus de 12. Si vous n'êtes pas en mesure d'épuiser vos muscles dans les 90 secondes, augmentez la quantité de poids que vous utilisez.
Étape 4
Mélangez votre routine. Essayez de nouveaux exercices et passez d'une machine pondérée à un exercice de poids corporel pour éviter d'atteindre un plateau dans vos résultats. Par exemple, si vous vous concentrez sur vos muscles de la poitrine pendant une séance d'entraînement, alterner entre les pompes et les presses de poitrine d'haltères.
Étape 5
Effectuez au moins 150 minutes d'exercice cardio chaque semaine. Partage cette fois-ci plusieurs jours par semaine. Vous pouvez travailler à un rythme modéré pendant de longues périodes. Par exemple, vous pouvez courir pendant 40 minutes ou faire de l'entraînement par intervalles pendant des périodes plus courtes - alternant entre un rythme lent ou modéré et un rythme rapide.
Conseils
- Si vous faites de l'exercice cardio et de la musculation le même jour, gardez le cardio pour la fin. Votre corps utilise l'énergie stockée pour alimenter votre activité, puis passe en mode de combustion des graisses. Sauver votre activité aérobique lorsque votre corps brûle activement de la graisse vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement.
Avertissements
- Consultez un médecin avant de commencer un programme de perte de poids ou - si vous avez été inactif - avant de vous lancer dans une routine d'exercice intense.
