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Vos muscles du plancher pelvien soutiennent vos organes viscéraux, qui comprennent la vessie et les intestins inférieurs, selon Anthony Carey, propriétaire et co-fondateur de la pratique de physiothérapie de San Diego Function First. Ils contrôlent également votre continence et, chez les femmes, aident à la naissance. Les muscles du plancher pelvien sont situés sous votre bassin, travaillant avec d'autres muscles de la hanche pour empêcher le mouvement excessif du bassin pendant le mouvement, comme le fait de donner des coups de pied ou de courir. L'étirement de ces muscles atténue la raideur et améliore la mobilité de la hanche, ce qui peut aider à prévenir les douleurs au dos et à la hanche.
Supine Frog
Étape 1
Allongez-vous sur le dos et placez la plante de vos pieds ensemble. Placez une serviette de bain pliée sous votre tête. Apportez vos talons aussi près de votre aine que possible. Placez vos bras à vos côtés avec les paumes vers le haut.
Étape 2
Détendez vos genoux en sentant l'étirement dans votre intérieur des cuisses et dans votre aine. Respirez profondément huit à dix fois.
Étape 3
Rassemblez vos genoux et redressez vos jambes, les genoux et les pieds ensemble. Répétez l'exercice une fois de plus.
Hip Rotator Stretch
Étape 1
Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur un mur. Placez vos genoux et vos pieds à environ la distance de la hanche et vos bras sur vos côtés. Pliez vos genoux et vos hanches à environ 90 degrés.
Étape 2
Croisez la cheville droite sur votre genou gauche. Gardez votre bassin immobile pendant que vous traversez. Appuyez votre genou droit vers le mur en utilisant vos muscles de la hanche, pas votre main.
Étape 3
Maintenez l'étirement dans les hanches pendant huit à dix respirations profondes. Revenez à la position de départ et répétez l'étirement sur la hanche opposée.
Étirement divisé
Étape 1
Asseyez-vous sur le sol les jambes droites devant vous et placez votre tête et votre dos contre le mur. Étendez vos jambes sur les côtés aussi large que vous le pouvez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'aine et à l'intérieur des cuisses.
Étape 2
Pliez les pieds et les orteils vers votre corps. Placez vos mains sur le sol devant vous tout en gardant votre dos et la tête contre le mur.
Étape 3
Lentement, avancez vos mains vers l'avant et penchez-vous vers l'avant sur vos hanches. Gardez votre colonne vertébrale droite; ne l'arrondis pas. Maintenez l'étirement pour quatre à cinq respirations profondes et revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice trois à quatre fois.
Conseils
- Ajoutez des exercices de renforcement pelvien à votre routine d'étirement, tels que les ponts de plancher, les squats et les step-ups. Cela rendra vos muscles du plancher pelvien forts et flexibles.
Avertissements
- N'étirez jamais trop vos muscles et vos articulations, car vous pourriez provoquer un réflexe d'étirement qui les rend plus tendus et douloureux. C'est un mécanisme de protection pour éviter les déchirures musculaires et les blessures.
