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Lorsque vous voulez perdre du poids rapidement et gratuitement, vous n'avez pas besoin de rejoindre un gymnase ou d'acheter du matériel coûteux. Vous devez être discipliné, et vous devez être créatif avec l'exercice. En perdant du poids, vous gagnerez non seulement la confiance en soi, mais vous réduirez également le risque de maladie. Si vous êtes en surpoids ou obèses, vous pouvez être à risque de diabète de type 2, d'apnée du sommeil, d'arthrose, de stéatose hépatique ou de certains types de cancer, selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales.
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Changements diététiques
Étape 1
Quittez la table dès que vous êtes satisfait. Ralentissez le rythme auquel vous mangez et ne consommez pas autant de nourriture. Réduisez vos calories de 500 à 1 000 par jour et utilisez une ressource en ligne gratuite comme LIVESTRONG, MyPlate pour vous aider avec le suivi.
Étape 2
Éliminez la malbouffe de votre alimentation. Abandonnez les croustilles, la charcuterie, les pâtisseries, les dîners congelés, le pain blanc et les friandises. Mangez des aliments avec plus de valeur nutritive comme les poitrines de poulet, le boeuf maigre, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le poisson, les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes.
Étape 3
Augmentez votre consommation de repas, mais mangez de petites portions. Combinez des glucides et des protéines complexes riches en fibres à chaque repas et ne passez pas plus de trois heures sans manger. Tranches de poitrine de dinde sur pain de blé entier avec de la laitue, de la tomate et de la mayonnaise légère est un exemple de repas.
Étape 4
Buvez de l'eau à la place des boissons riches en calories. Abandonnez les boissons gazeuses, les thés sucrés, la limonade, les boissons aux fruits transformées et la bière. Toutes ces boissons contiennent des calories élevées et ils peuvent vous empêcher de perdre du poids. Buvez de l'eau avec et entre les repas pour remplir votre ventre et rester hydraté. L'Institute of Medicine recommande aux femmes d'obtenir environ 2,7 litres d'eau par jour et les hommes environ 3,7 litres par jour. Cela revient à environ 90 onces et 120 onces par jour.
Exercice
Étape 1
Effectuez un exercice cardiovasculaire pour brûler des calories et perdre du poids. L'American College of Sports Medicine recommande 60 à 90 minutes de cardio pour la perte de poids. Puisque vous êtes à la maison, choisissez de courir pour votre cardio. Travailler trois jours par semaine en alternance.
Étape 2
Exécutez une série de pompes pour travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Allongez-vous sur votre ventre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos pieds ensemble derrière vous. Poussez votre corps sur le sol, redressez vos bras et soulevez vos hanches pour former une ligne droite de vos épaules à vos talons. Abaissez-vous en pliant les coudes et repoussez. Répétez pour 10 à 12 répétitions.
Étape 3
Tenez-vous dos à une chaise pour faire des trempettes. Placez vos mains sur le bord de la chaise, étendez vos jambes droites et placez vos talons sur le sol.Abaissez-vous en pliant les coudes et arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol. Repoussez et répétez 10 à 12 fois.
Étape 4
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules pour faire des flexions. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et abaissez vos fesses en pliant vos genoux. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, se redressent et répètent de 10 à 12 répétitions.
Étape 5
Positionnez vos jambes dans une position décalée pour faire des mouvements stationnaires. Tenez-vous debout avec le pied droit en avant, le pied gauche en arrière et les mains sur les hanches. Gardez votre cœur serré et le dos droit pendant que vous abaissez votre corps vers le sol. Arrêtez quand vos genoux forment des angles de 90 degrés, remontez régulièrement et répétez. Faites 10 à 12 répétitions et changez de côté.
Conseils
- Effectuez quatre ou cinq séries d'exercices de musculation et entraînez-vous trois jours par semaine pendant les jours alternés de votre cardio.
