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La plupart des plans d'entraînement 5K comprennent trois à quatre jours de marche et / ou de course et deux à trois jours d'entraînement croisé chaque semaine. Si vous suivez un plan d'entraînement novice, vous devriez être prêt pour la course dans six à huit semaines. Puisque l'entraînement pour un 5K nécessite généralement jusqu'à six jours d'exercice aérobique par semaine, il peut vous aider à perdre du poids, surtout si vous combinez votre nouveau régime d'exercice avec une alimentation saine. Si vous brûlez constamment plus de calories que vous consommez, les kilos vont tomber.
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Étape 1
Choisissez un programme d'entraînement 5K. L'auteur et formateur Hal Higdon propose des programmes de formation gratuits 5K pour les coureurs novices, intermédiaires et avancés sur son site Web. D'autres horaires d'entraînement gratuits disponibles en ligne incluent celui fourni par le magazine Health et celui développé par le coureur de marathon Jeff Galloway. Une fois que vous avez choisi un programme de formation, choisissez votre date de début et bougez.
Étape 2
Mangez des repas équilibrés et bien proportionnés. Une bonne nutrition vous aidera à rester sous tension pour vos entraînements hebdomadaires. Vous pouvez courir, cross-train et perdre du poids sans régimes spéciaux. Carb-chargement ou de protéines supplémentaires ne sont pas nécessaires pour atteindre vos objectifs, et pourraient saboter vos efforts. Au lieu de cela, viser un équilibre sain de fruits, légumes, grains entiers, produits laitiers à faible teneur en matière grasse et protéines maigres pour atteindre une perte de poids durable, conseille l'American Dietetic Association.
Étape 3
Effectuez deux de vos entraînements de résistance à l'entraînement croisé. Ajouter des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine favorise la perte de poids, selon les Centers for Disease Control and Prevention, ou les CDC. Le CDC recommande que vous incorporiez des exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires, y compris les épaules, les bras, les jambes, la poitrine, l'abdomen et le dos.
Étape 4
Ajoutez des intervalles à vos entraînements. Même si votre programme d'entraînement ne spécifie pas d'entraînement par intervalles, vous pouvez l'utiliser pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Lorsque vous exécutez des intervalles, basculez entre de courtes rafales de sprint et des courses plus lentes. Soit vous choisissez vos intervalles ou choisissez un point de repère sur la piste ou la route où vous allez changer de vitesse.
