Comment perdre du poids en mangeant du riz

La perte de poids ne doit pas nécessairement être aussi compliquée que cela est souvent le cas. souvent aussi simple que d'être actif et de bien manger. Bien que la réduction des calories soit une composante essentielle de la plupart des programmes de perte de poids réussis, le type de nourriture que vous choisissez de manger est également important. Le riz - un grain facile à digérer et sans gluten qui est relativement peu coûteux et polyvalent dans les recettes - peut être un bon choix lorsque vous essayez de perdre du poids, à condition de choisir le bon type.

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Stick au riz brun

Le riz brun est un aliment complet, ce qui signifie que son son, son endosperme et son noyau riche en nutriments sont restés intacts. Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers sont une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Consommer des aliments riches en nutriments vous aide à satisfaire vos besoins nutritionnels tout en limitant les calories, et les fibres alimentaires vous permettent de rester rassasié sans apporter de calories supplémentaires, soutenant vos efforts de perte de poids. Une étude de 2010 publiée dans Nutrition Research a soutenu l'idée que les grains entiers sont bons pour le contrôle du poids. L'étude, qui a examiné l'association entre un régime riche en grains entiers et le poids corporel, a révélé que les adultes qui incluent plus de grains entiers dans leur régime pèsent généralement moins que ceux qui mangent moins de grains entiers.

Vous obtiendrez environ 220 calories et près de 4 grammes de fibres alimentaires provenant d'une portion de 1 tasse de riz brun à grain moyen; une tasse de riz sauvage, qui est également un grain entier, fournit environ 170 calories et 3 grammes de fibres. Les deux sont une bonne source de fer, de zinc, de magnésium, de phosphore, de vitamine B-6, de thiamine et de niacine.

Évitez le riz blanc

Que vous cherchiez à perdre du poids ou à éviter de prendre du poids, le riz blanc n'est pas un bon choix pour votre alimentation quotidienne. C'est parce que le riz blanc est un grain raffiné, débarrassé de son son, de son endosperme et de son amande. L'effet qu'il a sur votre corps est à peu près le même que celui des pâtes traditionnelles, du pain blanc ou même d'un biscuit - il est digéré et absorbé rapidement, ce qui augmente rapidement votre glycémie et votre insuline réagit proportionnellement. C'est en partie pourquoi les grains raffinés sont moins rassasiants que les grains entiers - les taux élevés de sucre dans le sang et la réponse à l'insuline causée par leur consommation peuvent provoquer des pics de faim. Ces pics rendent difficile le contrôle de votre apport calorique et peuvent même vous exposer à un risque de prise de poids.

Si vous avez besoin d'une autre bonne raison pour éviter le riz blanc, c'est ici. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2010 a révélé que les adultes dont les régimes sont riches en grains raffinés sont plus susceptibles de porter un excès de graisse abdominale, ce qui est associé à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé.

Vous obtiendrez environ 240 calories et aucune fibre alimentaire provenant d'une portion de 1 tasse de riz blanc à grain moyen. Le grain raffiné ne contient que des traces de vitamines et de minéraux trouvés dans le riz brun.

Contrôle des portions de pratique

Malgré ses avantages, le riz pourrait facilement faire dérailler votre régime alimentaire, car il est relativement facile de manger trop. Que le riz brun soit votre plat d'accompagnement de grains entiers préféré ou votre go-to pour les plats à base de céréales, il est important de garder à l'esprit que ne pas pratiquer le contrôle des portions avec du riz peut augmenter considérablement votre apport calorique. La taille standard pour une portion de riz brun est de 1 tasse. Si vous couvrez votre assiette avec du riz, vous pouvez manger jusqu'à 440 calories en un seul repas. Si votre régime alimentaire prévoit de maintenir environ 1 600 calories par jour, une portion double de riz représente près de 30 pour cent des calories de la journée.

Faites des plats de riz sains

Si le riz brun ordinaire ne vous plaît pas, assurez-vous que la façon dont vous préparez votre riz ne sabote pas vos plans de perte de poids. Risotto, un plat de riz italien crémeux, peut être significativement plus élevé en calories et en gras, car il est fait avec du vin, du beurre et du fromage. Le riz frit, une denrée alimentaire à emporter, peut également être sensiblement plus riche en calories et en graisses, ainsi que le sodium.

Essayez d'utiliser du jus de citron ou de lime pour égayer le riz brun, ou incorporez des herbes fraîches hachées ou des légumes verts - la coriandre, le basilic et la roquette sont aussi nutritifs que savoureux. Utilisez des ingrédients sains et riches en nutriments lorsque vous préparez des salades à base de riz à ingrédients multiples, mais sachez que même des ingrédients sains peuvent augmenter considérablement le contenu calorique d'un plat. Une salade de riz brun froid faite avec de l'avocat, des pignons de pin, de l'huile d'olive et du saumon peut être appétissante et saine, mais c'est aussi un repas caloriquement dense qui devrait être divisée en deux.