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Bien que beaucoup d'annonces publicitaires informatives, de publicités et de gadgets d'exercice promettent d'amincir vos secteurs problématiques, la réduction ponctuelle est impossible. Pour perdre vos fesses et votre ventre mou, vous devez perdre la graisse de votre corps entier par l'alimentation et l'exercice. Une fois que votre graisse corporelle diminue, il en va de même pour l'excès de graisse dans vos zones à problèmes. Cela peut améliorer votre apparence et est également bénéfique pour votre santé, car l'excès de graisse augmente votre risque de conditions, telles que certains cancers, le diabète et les maladies cardiaques.
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Étape 1
Suivez un régime alimentaire sain et réduit en calories pour réduire votre poids. L'Institut national du cœur, des poumons et du sang (NHLBI) recommande de manger des portions plus petites et de limiter les aliments riches en sucre, sodium, cholestérol et gras trans et saturés présents dans les produits laitiers gras, les viandes grasses et les aliments frits. Ils suggèrent de mettre l'accent sur les grains entiers, les protéines maigres, les produits laitiers sans gras ou non gras et une variété de fruits et de légumes.
Étape 2
Faites du jogging ou marchez vigoureusement pendant 150 à 300 minutes chaque semaine pour brûler des calories. Faites de l'exercice à une intensité qui augmente votre respiration tout en vous permettant de parler. Trouver des activités cardio que vous aimez et ajouter de la variété à votre routine pour éviter l'ennui. Pensez à aller nager, prendre un cours d'aérobic, participer à des sports de groupe ou tondre la pelouse.
Étape 3
Effectuez un entraînement musculaire deux jours par semaine pour augmenter le tissu musculaire. Pour des résultats optimaux, évitez de vous concentrer uniquement sur vos fesses et vos abdos; travaillez également vos jambes, bras, dos, poitrine et épaules. Plus vous avez de tissus musculaires, plus vous brûlez de calories, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses, même lorsque vous êtes au repos. Effectuez jusqu'à trois séries et 12 répétitions de chaque exercice, en utilisant le poids qui est difficile de sorte que vous ne pouvez pas faire une autre répétition à la fin de chaque série.
Étape 4
Faites des exercices bout à bout et abdominaux dans le cadre de votre routine d'entraînement musculaire. Ces exercices renforcent vos muscles afin que lorsque votre graisse corporelle diminue, vous aurez un ton, un ajustement et un physique ferme. Des études parrainées par l'American Council on Exercise ont montré que les exercices, tels que les extensions de hanche quadrupèdes et à quatre voies, les fentes, et les step-ups fonctionnent le plus efficacement vos fesses, et que les craquements de bicyclette, craquements sur un ballon d'exercice, genoux soulève chez un capitaine. chaise, et craquements inverses, le plus efficacement travailler vos muscles abdominaux.
Étape 5
Faites huit heures de sommeil chaque nuit pour éviter de prendre du poids. Selon l'École de santé publique de Harvard, le manque de sommeil affecte les hormones contrôlant l'appétit, ce qui entraîne une augmentation des envies d'aliments malsains et sabotant l'alimentation. De plus, l'hormone de croissance, bénéfique pour le métabolisme, est libérée par le corps pendant le sommeil.Moins de sommeil vous laisse plus de temps pour manger et moins d'énergie pour faire de l'exercice.
Étape 6
Ne perdez pas plus de 1 à 2 livres par semaine, ce qui, selon le NHLBI, est sûr et facile à intégrer dans votre style de vie. Comprenez que pour y parvenir, vous devez créer un déficit de 500 à 1 000 calories par jour grâce à l'alimentation et l'exercice.
Avertissements
- Consultez votre médecin avant d'apporter des modifications à votre style de vie, y compris un nouveau régime et une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous avez été inactif ou si vous avez une blessure ou un problème de santé.
