Comment perdre 50 livres et faire de l'exercice avec un horaire

En plus d'un régime hypocalorique raisonnable, l'exercice régulier est essentiel si vous voulez perdre 50 livres. En programmant l'exercice à l'avance, il devient plus difficile de faire des excuses, comme de ne pas avoir assez de temps. L'exercice devient une partie de votre routine quotidienne et finalement une partie de votre style de vie, ce qui est essentiel pour la perte de poids à long terme.

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Étape 1

Prévoyez de perdre du poids graduellement à raison d'un à deux livres par semaine. Ceci est sain, sûr et maintenable à long terme, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies. Comprenez qu'une livre de graisse contenait 3 500 calories. Cela signifie qu'il faudra un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories pour atteindre le taux de perte de poids recommandé par les experts. Créer ce déficit en brûlant des calories par l'exercice et en consommant moins de calories de la nourriture.

Étape 2

Ajustez votre alimentation et vos habitudes alimentaires pour manger moins de calories. Pratiquez le contrôle des portions et limitez la perte de poids en sabotant les aliments riches en sucre, gras trans et saturés, sel et cholestérol. Comparez les étiquettes des aliments et choisissez des aliments nutritifs à faible teneur en calories plutôt que des aliments riches en calories. Mettez l'accent sur un régime nutritif et réduit en calories composé de protéines faibles en gras, de légumes, de produits laitiers à teneur réduite en matières grasses, de grains entiers et de fruits.

Étape 3

Prévoyez 45 minutes d'exercice cardiovasculaire modéré dans cinq ou six jours de la semaine pour brûler des calories. Comprenez que vous devez travailler jusqu'à ce point; vous pourriez devoir commencer avec seulement 10 à 15 minutes d'exercice par jour. Si vous ne pouvez pas insérer des sessions de 45 minutes dans votre emploi du temps, divisez votre routine en trois sessions de 15 minutes par jour. Faire du jogging ou de la natation, faire du vélo, prendre un cours d'aérobic, pédaler sur une machine elliptique ou utiliser un rameur.

Étape 4

Intégrez au moins deux séances de musculation du corps entier chaque semaine. La musculation maintient le tissu musculaire maigre, ce qui stimule votre métabolisme au repos, car il consomme plus de calories que les graisses pour se maintenir. Planifiez vos séances à 48 heures d'intervalle afin que vos muscles aient suffisamment de temps pour réparer et récupérer. Vous pouvez également travailler le haut de votre corps sur deux jours non consécutifs et cibler votre bas du corps sur deux jours non consécutifs. Travailler les hanches, les jambes, les bras, le dos, la poitrine et le ventre avec huit à 12 répétitions de chaque exercice, et lentement travailler votre chemin jusqu'à la fin de deux ou trois séries.

Étape 5

Ajoutez de la variété à votre routine d'entraînement, car selon une étude de l'Université de Floride, faire les mêmes exercices peut devenir ennuyeux et vous faire craindre de vous entraîner - alors que la variété rend l'exercice plus agréable. vous êtes plus susceptible de rester fidèle à votre routine.Par exemple, si vous faites de l'exercice à l'intérieur, faites de l'exercice à l'extérieur; Si vous utilisez toujours des appareils d'haltérophilie, utilisez des poids libres, votre poids ou des bandes de résistance; si vous faites toujours du jogging pour faire du cardio, faire du vélo, aller nager, suivre un cours de danse ou participer à un sport de groupe. Trouvez une variété d'activités que vous aimez et respectez-les.

Étape 6

Tenez un journal pour suivre vos progrès en matière de perte de poids. Notez ce que vous mangez et combien vous mangez tous les jours, et dans quel type d'exercice vous vous êtes engagé. Cela donne une image claire des calories consommées et brûlées, et peut vous aider à détecter les pièges tôt. Enregistrez vos progrès, tels que des pouces ou des livres perdues, pour servir de motivation pour continuer.

Conseils

• Créez un programme d'exercices adapté à votre style de vie. Par exemple, faites 45 minutes de cardio lundi, mardi, mercredi, vendredi et dimanche, et faites de la musculation le jeudi et le samedi. Vous pouvez également faire votre cardio du lundi au vendredi, et ensuite inclure l'entraînement en force pour le haut de votre corps le lundi et le mercredi et travailler votre corps le mardi et le jeudi. Effectuez toujours au moins cinq minutes de cardio de faible intensité avant de commencer votre routine d'exercice et étirez vos muscles après avoir terminé votre entraînement.

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice et de suivre un régime, surtout si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice ou souffrez d'une blessure ou d'un problème de santé.