Comment perdre 30 livres en 3 mois avec un régime

Perdre 30 livres en trois mois est un objectif noble, mais réalisable si vous avez le courage, la détermination - et beaucoup de poids à perdre. Un délai de trois mois met votre taux de perte à une moyenne d'environ 2 livres 1/2 par semaine, juste légèrement au-dessus de la plage idéale de 1 à 2 livres par semaine qui est recommandée par les Centers for Disease Control and Prevention. Vous pouvez perdre du poids en toute sécurité à ce rythme plus rapide, aussi longtemps que vous choisissez un plan d'alimentation qui met l'accent sur le contrôle des portions diligent, les choix alimentaires sains et l'exercice. Vérifiez toujours avec votre médecin personnel avant de commencer un programme de régime et d'exercice pour s'assurer qu'il est approprié pour vous.

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Possibilité de perdre 30 livres en 3 mois

La perte de poids se produit lorsque vous réduisez votre apport calorique en dessous de ce que vous brûlez. Pour perdre 30 livres en trois mois, vous devrez créer un déficit de 8, 750 calories par semaine - soit environ 1, 250 calories par jour. Pour l'adulte moyen, qui a besoin d'environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids actuel, un déficit de 1 250 calories est malsain et insoutenable car il ne laisserait que 750 calories pour vivre. Diététicienne, Joanne Larsen, sur son site Web AsktheDietitian. com, met en garde contre la consommation de moins de 1, 200 calories par jour en raison du potentiel de carence en éléments nutritifs, une mauvaise énergie et la perte musculaire. En général, les hommes ont besoin de plus de calories par jour que les femmes, même en essayant de perdre du poids.

Mais, plus vous êtes gros, plus vous brûlez de calories, donc, si vous avez un poids important à perdre, vous risquez de brûler plus de 2 000 calories moyenne journalière. Consultez votre médecin ou utilisez une calculatrice métabolique basale en ligne, qui évalue vos besoins quotidiens en matière d'entretien des calories, pour vous assurer de brûler au moins 2, 450 calories par jour. Cela garantit que vous pouvez couper en toute sécurité les 1, 250 calories par jour pour perdre 30 kilos en trois mois.

Exercice pour aider à perdre du poids

Si vous ne parvenez pas à ajuster le nombre de calories requis pour votre cadre, combinez-le avec une activité physique accrue. L'exercice stimule considérablement votre brûlure calorique quotidienne. Visez de 60 à 90 minutes de travail aérobique d'intensité modérée - comme la marche rapide - la plupart des jours pour brûler plus de calories, en plus d'une musculation régulière pour maintenir le muscle. Vous pouvez ensuite réduire les calories de seulement 500 à 1 000 par jour pour atteindre le déficit objectif de 1, 250 calories par jour.

L'augmentation de la dépense calorique de l'activité physique dépend de votre taille et de l'intensité de l'exercice. Notez que si vous êtes déjà physiquement actif et que vous maintenez votre poids, vous devrez ajouter plus de durée ou d'intensité d'exercice pour créer un déficit qui favorise la perte.Consulter un entraîneur personnel est utile pour formuler des recommandations sur les types d'exercices qui vous seront les plus bénéfiques et sécuritaires pour votre niveau actuel de forme physique.

Choisir un régime amaigrissant

Un plan judicieux de perte de poids vous enseigne des habitudes raisonnables et maintenables pour que vous gardiez le contrôle de votre poids toute votre vie. Des mesures drastiques peuvent apporter des résultats immédiats, mais elles sont plus susceptibles d'entraîner des conséquences graves, telles qu'une faible énergie, une perte musculaire, une irritabilité, une diminution de l'immunité, une incapacité à se concentrer et des crises de boulimie. Si vous n'apprenez pas à gérer votre alimentation et votre activité physique, il y a des chances que vous récupériez tous les 30 livres - et peut-être plus. Adoptez un plan qui soit sensé, qui n'interdise pas des groupes alimentaires entiers et qui convient à votre style de vie et à votre emploi du temps. Par exemple, un plan qui exige beaucoup de cuisson nocturne lorsque vous travaillez 12 heures par jour et que vous avez des enfants peut être insoutenable et vous mettre en échec.

Les plans d'alimentation qui fournissent un outil de surveillance - qu'il s'agisse d'un journal alimentaire, d'un conseiller ou d'un outil de suivi en ligne - vous aident également à vous égarer. Pour perdre une quantité significative de poids dans une période relativement courte, comme trois mois, la responsabilité est la clé.

Exemple de plan d'alimentation

Le nombre de calories que vous mangez pour perdre les 30 kilos en trois mois est vraiment adapté à votre taille, vos besoins en calories et votre niveau d'activité. Une approche sensée, cependant, comprend habituellement manger une portion de 2 à 4 onces de protéines, au moins 1/2 tasse de grains entiers ou de légumes féculents, 1 à 2 cuillères à café d'une graisse insaturée, et 1 à 2 tasses de feuilles ou légumes non-unis à chaque repas. Les aliments protéinés de qualité comprennent le poisson blanc, la poitrine de poulet, le steak maigre, le porc à la viande blanche, le tofu et les blancs d'œufs. Optez pour le riz brun, la farine d'avoine, le quinoa et le pain de blé entier à 100 pour cent pour les grains entiers ou les patates douces, les courges d'hiver ou les pois comme légumes amylacés. Les légumes feuillus et non traditionnels comprennent la laitue, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, les tomates, les haricots verts et les asperges. Pour les graisses saines et insaturées, choisissez l'huile d'olive et d'avocat, les beurres de noix, les noix crues ou les graines et les avocats.

Votre plan de repas quotidien pourrait consister en une omelette au blanc d'oeuf avec des poivrons hachés, des champignons et des tomates et une tranche de toast de blé entier surmontée de 2 cuillères à café de beurre d'amande; une salade d'épinards avec de la poitrine de poulet, du quinoa, de l'huile d'olive et des concombres; et le steak de flanc, le riz sauvage et le broccoli cuit à la vapeur pour le dîner.

Bien que vous essayiez de perdre du poids rapidement, vous pouvez toujours vous offrir des collations. Faites-leur des choix riches en nutriments, cependant, qui sont contrôlés en portions pour maintenir les calories basses. Yogourt faible en gras, fruits frais - en particulier les baies, qui sont faibles en calories - craquelins de grains entiers, houmous et amandes sont quelques options à choisir. Le nombre de calories que vous mangez au moment de la collation dépend de vos limites quotidiennes en calories.

Pièges de perte de poids

Vos besoins quotidiens en calories sont calculés en fonction de votre taille. Comme votre taille diminue avec la perte de poids, vos besoins en calories changent. Pour continuer à perdre du poids, vous devrez ajuster votre apport calorique à la baisse chaque fois que vous perdez cinq à 10 livres.Larsen note que pour chaque cinq livres perdues, vous devrez diminuer votre consommation de 25 à 50 calories. Donc, si vous réussissez à perdre du poids en mangeant 1, 600 calories par jour au début, une fois que vous perdez 15 à 20 livres, vous devrez réduire votre apport de 100 à 200 calories supplémentaires pour continuer à perdre du poids.

Même si vous n'atteignez pas votre objectif en trois mois, sachez que de petits changements peuvent avoir un impact important sur votre santé. Le CDC note que même perdre 5% de votre poids corporel total peut entraîner une amélioration des taux de sucre dans le sang, du cholestérol et de la tension artérielle.