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Pas de frais d'adhésion, peu ou pas d'équipement pour prendre de la place dans votre maison et la portabilité ultime - avec des avantages comme ceux-ci, il n'est pas étonnant popularité parmi les débutants et les exerciseurs aguerris. Avec des exercices de poids corporel, vous utilisez votre propre poids pour créer une résistance à la force.
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Si vous êtes motivé en sachant que quelque chose est un mouvement de masse, il pourrait être utile de savoir que les exercices de musculation ont atteint la première place du sondage mondial de l'American College of Sports Medicine. Tendances pour 2015.
Hélas, il a glissé au n ° 2 en 2016, mais alors que les gens peuvent être inconstants, l'exercice de poids est intemporel. Donc, oublions les mouvements de masse et faisons un pas vers la construction de la masse musculaire avec ces exercices.
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Les push-ups
S'il y a un exercice qui mérite d'être sur la liste de tous, c'est le push-up. Push-ups travaillent les groupes musculaires dans la poitrine, les épaules et la colonne vertébrale. Pour un bénéfice supplémentaire, pratiquez vos muscles abdominaux comme si quelqu'un allait vous piquer dans l'intestin alors que vous vous poussez de haut en bas. Cela active l'abdomen transverse, un muscle du tronc profond qui affecte l'équilibre, la démarche et le bas du dos.
Le push-up de base peut être difficile quand vous débutez mais ne vous laissez pas décourager. Si vous n'êtes pas encore prêt à appuyer sur tout le poids de votre corps, il n'y a pas de honte à le faire avec l'une de ces variations plus faciles.
Lorsque vous travaillez sur trois jeux de 10 ou plus de l'une de ces versions, vous pouvez commencer à ajouter quelques push-ups complets à la fois. Ensuite, essayez de commencer votre entraînement avec trois full-ups, en ajoutant un tous les deux jours ou plus.
Demi-Poussée
Commencez par vous allonger sur le ventre avec les bras tirés sur les côtés. Plutôt que de presser tout votre corps vers le haut, utilisez vos genoux comme point de pivot. Gardez un dos droit tout en appuyant vers le haut avec vos jambes inférieures restant enfoncées dans le sol. Poussez jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
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Inclinaison Push-up
Pousser contre une surface surélevée, comme une boîte ou un meuble lourd, est un excellent moyen de se frayer un chemin des pompes. Commencez par placer vos mains sur la surface élevée à la largeur des épaules. Préparez vos muscles du tronc pour que votre corps soit droit et rigide de la tête aux pieds. Gardez vos jambes ensemble. Abaissez votre poitrine à la boîte, puis poussez vers le haut, engageant votre poitrine et le noyau. Pour une variation encore plus facile, faites l'exercice debout à une légère inclinaison et en poussant contre un mur.
Pousser le dessus du plateau
Commencer en position mains et genoux («dessus de table»), les bras tendus, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.En pliant les coudes, abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol. Lorsque votre nez est près du sol, appuyez vers le haut et revenez à la position de départ. Pour ajouter de la difficulté, croisez les chevilles et levez les jambes en l'air.
Pull-Ups
Les tractions sont parmi les plus difficiles des exercices de poids corporel, mais leurs avantages sont proportionnels à leur difficulté. Ils peuvent aider à redresser votre posture, augmenter la force de votre prise, construire les muscles du bras et travailler les muscles stabilisateurs qui courent le long de la colonne vertébrale.
Comme les pompes, il y a un niveau de force d'entrée de gamme nécessaire pour aller de l'avant avec eux. Essayez ces exercices pour vous préparer pour le Full Monty. (Pour l'anecdote, les tractions sont faites avec une poignée de main tandis que les tractions à la main sont sous-manuelles, la plupart des gens trouvent ce dernier plus facile sur les poignets des rotateurs.)
Pull-Ups
Donnez-vous soutenir en accrochant une bande de résistance autour des poignées de pull-up. Les longueurs de bande varient, donc en fonction de la taille, placez un ou les deux pieds ou genoux dans la boucle inférieure. Maintenant, faites un pull-up de base avec la tension de la bande en aidant à soutenir vos efforts.
TRX Biceps Curl
La plupart des salles de sport ont un système de suspension tel que TRX qui augmente la gravité et le poids corporel de l'utilisateur pendant l'exercice. Prenez les poignées du système de suspension et penchez-vous en arrière avec les bras tendus. Tournez vos paumes vers l'intérieur et pliez les coudes, en élevant votre corps vers le haut et en tirant vos mains vers votre poitrine. Relâchez lentement et revenez à la position de départ, gardant votre corps droit et rigide de la tête aux pieds.
Trempettes
Pour renforcer la force et la masse musculaire de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps, vous ne pouvez pas faire mieux que les baisses - une fois que vous pouvez commencer à les faire, de toute façon. Il convient de noter que les personnes qui ont eu des problèmes d'épaule doivent être prudentes. Voici quelques rampes d'accès sur le chemin de la grande Ourse.
Trempettes au genou pour le banc
Trempettes pour le genou au banc pour construire vos triceps et vous mettre en route vers un bain complet. Placez-vous dos à un banc d'exercices ou autre surface suffisamment large pour que vous puissiez placer vos mains à la largeur des épaules.
Placez vos mains sur le banc derrière votre dos avec les paumes vers le bas et abaissez-vous en position de chaise avec vos genoux à angle droit. Tirez vos épaules en arrière, plus bas jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Repoussez et répétez.
Trempettes pour banc droit
À partir d'une position assise sur un banc, appuyez le bas de vos mains sur le banc avec vos jambes tendues et vos pieds écartés du banc. Redresser vos bras, faites glisser vos fesses hors du banc.
Abaissez votre corps derrière les coudes jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans la poitrine ou les épaules ou que votre derrière touche le sol. Soulevez vers le haut à la position de départ et répétez.
