Comment soulever et raffermir un cul et des cuisses en bataille

Soulever et raffermir un bas du corps souple et affaissé nécessite un programme de renforcement ciblé. Tandis que soulever des poids est toujours plus populaire avec les hommes, les femmes obtiennent des résultats très efficaces des programmes de musculation. Trois à quatre séances d'entraînement par semaine, d'environ 45 minutes chacune, seront suffisantes pour soulever et raffermir vos fesses et vos cuisses.

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Étape 1

Accroupissez-vous avec une barre pour serrer et soulever vos fessiers, les muscles ronds qui donnent sa forme à votre fessier. Accroupi est souvent appelé le roi des exercices, car il engage vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et abducteurs. Il utilise même vos muscles abdominaux et le bas du dos pour stabiliser le mouvement. Si vous n'avez jamais fait de squat auparavant, pratiquez d'abord le mouvement avec une barre vide. Sinon, choisissez un poids qui vous permet de compléter trois séries de huit à dix répétitions.

Étape 2

Fente, pour développer l'intérieur des cuisses, les cuisses et les hanches. Lung est très efficace, car il a une focalisation sur une seule jambe et nécessite beaucoup de stabilisation tout au long du mouvement. Vous pouvez utiliser une barre pour les fentes, ou des haltères si vous préférez. Les fentes stationnaires ou les fentes marchantes sont les plus simples et les plus efficaces pour serrer et soulever vos fesses et vos cuisses. Si vous n'avez pas encore pratiqué de fentes, pratiquez d'abord le mouvement du poids corporel. Ensuite, passez à la variation d'haltères ou haltères, en utilisant le poids qui vous permet de faire trois séries de huit à 10 répétitions.

Étape 3

Deadlift pour développer vos ischio-jambiers et vos fessiers. Alors que les squats et les fentes ont le plus d'impact sur l'avant de la cuisse, les deadlifts ont le plus d'impact sur l'arrière de la cuisse. Le soulevé de terre crée des fessiers et des ischio-jambiers très forts, qui deviendront plus fermes et plus définis au fur et à mesure que vous effectuerez le mouvement dans vos entraînements. Encore une fois, si vous n'avez jamais fait de deadlifted avant, apprenez le mouvement avec une haltère vide, puis ajoutez le poids que vous vous sentez confiant. Choisissez un poids qui vous permet de faire trois séries de huit à dix répétitions.

Choses dont vous aurez besoin

• Barbell avec plage de poids
• Haltère
• Chaussures à semelle plate
• Vêtements d'entraînement

Bouts

• Toujours se réchauffer avec 10 à 15 minutes de cardio léger avant votre entraînement de musculation. Demandez à un entraîneur de vous montrer la technique correcte pour chaque mouvement.

Avertissements

• Le fait de soulever des poids avec une technique incorrecte peut entraîner des blessures. Toujours laisser au moins une journée entre les séances d'haltérophilie pour permettre à votre corps de récupérer.