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Si vous souhaitez améliorer votre capacité de saut pour le basketball, le volleyball, le football, le tennis ou d'autres activités, est une variété d'exercices et d'exercices que vous pouvez effectuer dans l'intimité de votre propre maison. Alors que les gymnases et les centres de conditionnement physique offrent des machines et des sélections de poids qui peuvent vous aider à construire vos muscles et à les entraîner pour le saut, vous pouvez effectuer les exercices fondamentaux dont vous avez besoin pour améliorer la force des jambes.
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Étape 1
Mesurez votre saut vertical actuel. Tenez un morceau de craie dans une main, tenez-vous à côté d'un mur, sautez aussi haut que vous pouvez et faites une marque sur le mur au sommet de votre saut. Cela vous aidera à mesurer l'amélioration pendant que vous travaillez sur votre saut. Mesurez votre saut d'une position debout, aussi bien après avoir fait une ou deux étapes, similaire au sport pour lequel vous vous entraînez.
Étape 2
Effectuez des exercices de force limite pour développer vos muscles - squats, mouvements brusques, relances et relances de mollets, en utilisant des haltères, des kettlebells, des bandes de résistance, des haltères ou le poids de votre corps. Abaissez-vous avec vos jambes sur la largeur des épaules, gardez votre torse droit, puis redressez-vous pour effectuer des squats. Variez cet exercice en faisant un pas en avant ou en avant et d'un côté pour effectuer des mouvements brusques. Si vous n'avez pas de poids ou de bandes de résistance, vous pouvez tenir des poids faits maison comme des cartons de lait en plastique remplis d'eau.
Étape 3
Effectuez des exercices de force explosive au cours desquels vous vous déplacez dans une direction. Tenez-vous devant une boîte ou un autre objet stable sur la hauteur du genou ou plus bas. Sautez d'une position debout sur la boîte avec les deux pieds. Asseyez-vous sur une boîte ou un banc avec des poids sur vos épaules et se lever pour effectuer des squats de boîte. Expérimentez sans poids pour apprendre la position assise correcte afin de ne pas blesser votre dos. Tenez-vous derrière une boîte ou un banc, à hauteur de genou ou moins, et mettez un pied sur le banc. Utilisez votre jambe levée pour vous pousser directement dans les airs. Effectuez six à huit répétitions de ces exercices.
Étape 4
Effectuez des exercices de force réactive, qui nécessitent des mouvements de jambes vers le bas et vers le haut. Tenez-vous debout sur une boîte ou un banc, sautez, et dès que vos pieds touchent le sol, sautez droit dans les airs. Courir de long en large votre allée en utilisant des étapes géantes. Faites deux pas en avant, puis sautez aussi haut que vous pouvez sur votre troisième étape. Répétez cela sur toute la longueur de votre allée, ou à travers votre sous-sol ou salle d'entraînement. Changer l'exercice pour commencer sur le pied opposé, en sautant sur la jambe opposée. Effectuez des mouvements de haut-genoux sur toute la longueur de votre allée et retour, en bondissant aussi haut que vous le pouvez à chaque fois.
Étape 5
Mesurez votre saut vertical chaque semaine pour voir comment vous vous améliorez.
Choses dont vous aurez besoin
- Craie
- Poids ou bandes de résistance
Conseils
- Ne vous engagez pas dans des étirements statiques - lorsque vous vous étirez et tenez - moins de 30 minutes avant de sauter.Des chercheurs, y compris ceux de Wichita State University, ont montré que ce type d'étirement diminue temporairement la puissance musculaire et le saut vertical.
