Table des matières:
Si vous voulez effacer une haie, tremper une balle ou améliorer votre jeté, il est indispensable d'augmenter votre saut vertical. Les exercices pliométriques, utilisés pour la première fois par les Olympiens dans les années 1970, impliquent un léger étirement musculaire, suivi d'une contraction rapide et explosive. La pliométrie augmente la hauteur de saut tout en renforçant la force musculaire. Il est préférable de faire de la plyométrie sous supervision appropriée et après avoir établi une base de force musculaire. Une forme incorrecte ou une force insuffisante peut entraîner des blessures.
Vidéo du jour
Reach High
Les squats sautillants renforcent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, et pliez légèrement les genoux. Contractez vos muscles du ventre, alignez vos genoux et vos chevilles, et collez vos fesses derrière vous. Swing vos bras derrière vous et abaissez vos hanches vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos ischio-jambiers sont parallèles au sol. Poussez à travers vos talons et balancer vos bras au-dessus tout en sautant le plus haut possible. Atterrissez doucement au milieu de vos pieds, puis déplacez lentement votre poids sur vos talons. Complétez huit à quinze répétitions, en vous arrêtant lorsque le bas de votre corps se fatigue.
La fente à une nouvelle hauteur
Les fentes sautantes renforcent la puissance de vos jambes, de vos hanches et de vos fessiers. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Étendez votre pied gauche derrière vous et soulevez vos orteils. Placez votre genou droit au-dessus de votre cheville droite et maintenez l'alignement tout au long des fentes. Un alignement incorrect, y compris le fait de pousser votre genou devant vos orteils, met le genou à l'épreuve et peut causer des blessures. Abaissez vos hanches au sol, formant un angle de 90 degrés avec votre jambe droite. Arrêtez-vous avant que votre genou gauche touche le sol. Poussez par le talon droit, sautez et changez la position de vos pieds. Faites une fente avec votre jambe gauche, sautez et changez de pied pour compléter le premier rep. Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur la vitesse. Augmentez votre taille et votre vitesse après avoir maîtrisé la forme correcte. Compléter huit à 15 répétitions.
Turn Out Out
Le saut plié renforce les fessiers, les jambes et les abdominaux. La variation de posture squat recrute vos muscles différemment que lors des sauts de saut. Il souligne et renforce votre intérieur des cuisses. Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Tournez vos orteils à 45 degrés et collez vos fesses derrière vous. Saisissez vos mains, placez-les devant votre poitrine et levez vos coudes parallèlement au sol. Abaissez vos hanches vers le sol, en vous arrêtant lorsque vos ischio-jambiers sont parallèles au sol. Poussez à travers vos talons, sautez le plus haut possible et tapotez vos talons ensemble. Atterrir doucement dans la position de pli, en déplaçant votre poids à vos talons.Répétez pendant environ 45 secondes, en arrêtant lorsque vos jambes fatiguent.
Prenez un entraîneur
Les sauts latéraux sur un entraîneur d'équilibre gonflable créent une puissance explosive dans les jambes, les cuisses, les fessiers et les abdominaux. Stand avec votre côté droit à environ 6 pouces de l'entraîneur. Redressez votre dos, contractez vos muscles abdominaux et tirez vos omoplates vers le bas et ensemble. Alignez vos genoux et vos chevilles. Abaissez vos hanches vers le sol, en vous arrêtant lorsque vos ischio-jambiers sont parallèles au sol. Poussez à travers vos talons, en sautant à votre droite tout en gardant vos pieds parallèles au sol. Atterrir doucement au milieu de l'entraîneur d'équilibre. Concentrez-vous sur l'atterrissage au milieu de vos pieds et maintenez l'alignement du genou et de la cheville. Descendez dans un squat, puis sautez à droite de l'entraîneur et atterrissez doucement sur le sol. Squat, sautez sur votre gauche et continuez ce motif huit à 15 fois de plus.
