Table des matières:
- Vidéo du jour
- Préparer le terrain
- Up the Tempo
- Ajouter Intervalles
- Repos et course
- Choses dont tu auras besoin
- Conseils
La longueur d'un 5K, ou 3. 1 miles, est la distance standard la plus courte sur laquelle se déroulent les courses sur route. Cela en fait également le favori des États-Unis, avec 6,2 millions de finisseurs franchissant les lignes d'arrivée aux États-Unis en 2012. Contrairement au marathon et au semi-marathon, où l'endurance brute est suffisante pour produire un athlète réussi, le 5K vous oblige à de la vitesse de la jambe pour compléter votre condition physique aérobie de base si vous voulez faire de votre mieux.
Vidéo du jour
Préparer le terrain
Étape 1
Effectuez un contre-la-montre de deux milles pour déterminer votre condition physique de base. Une piste de 400 mètres est idéale, mais un parcours routier mesuré avec précision fera l'affaire.
Étape 2
Déterminez votre rythme par mile dans le contre-la-montre et faites en sorte que votre objectif soit le rythme de votre prochain 5 km. Par exemple, si vous parcourez les deux miles en 15 minutes, votre rythme par mile est de 7. 5 minutes et multipliez par 3. 1 vous donne un temps de but de 5K de 23 minutes et 18 secondes.
Étape 3
Choisissez une course huit semaines après votre contre-la-montre. Engagez-vous à courir quatre ou cinq fois par semaine pendant au moins 20 à 30 miles.
Up the Tempo
Étape 1
Effectuez un cycle de tempo de 30 minutes ou plus une fois par semaine. Ce sont des efforts à propos de votre rythme de course estimé 10K.
Étape 2
Concentrez-vous sur l'effort plutôt que sur le rythme. Cela vous permet de négliger les effets des collines, du vent et d'autres facteurs ambiants sur votre vitesse.
Étape 3
Essayez de parler pendant votre effort présumé de tempo. Si vous ne parvenez pas à parler en phrases normales, mais que vous n'êtes pas à bout de souffle, vous êtes probablement très proche du bon niveau d'intensité.
Ajouter Intervalles
Étape 1
Effectuer une séance d'entraînement par intervalles d'une semaine. Selon Competitor Running, ce sont des répétitions de 200 à 1 600 mètres et totalisant 2 à 3 milles de course rapide.
Étape 2
Exécutez les répétitions légèrement plus vite que le rythme de l'objectif 5K. Des variables telles que la température élevée ou basse, l'humidité, les terrains accidentés et le vent peuvent ralentir votre rythme à un niveau d'intensité donné jusqu'à 30 secondes par mile, donc si vous en faites face à votre entraînement, concentrez-vous sur ce que vous ressentez. effort à la place plutôt que votre montre.
Étape 3
Marcher ou faire du jogging entre les répétitions pendant la moitié du temps nécessaire pour exécuter vos segments durs. Par exemple, votre objectif 5K rythme est de huit minutes par mile, vous pouvez courir six fois 800 mètres en environ trois minutes et 55 secondes avec environ deux minutes de marche ou de jogging facile entre les deux.
Repos et course
Étape 1
Prenez un à deux jours par semaine de course et assurez-vous que vous vous entraînez - que ce soit sur une bicyclette ou une machine elliptique ou dans la piscine - vous réservez un jour par semaine pour se reposer tout à fait.
Étape 2
Réduisez votre kilométrage au cours des deux dernières semaines avant votre course de 5 km, permettant à vos jambes de retrouver toute souplesse que votre entraînement dur a temporairement compromis.Ne courez pas pendant un jour ou deux avant la course.
Étape 3
Rythmez-vous sagement. Commencez à un rythme qui semble trop lent, car l'adrénaline peut vous faire mal juger votre vitesse pendant que vous êtes encore frais. À mi-chemin de l'événement, vous devriez travailler très dur; À ce moment-là, concentrez-vous sur le choix des coureurs devant vous un par un et maintenez une cadence de foulée constante.
Choses dont tu auras besoin
- Chaussures et vêtements de course
- Chronographe, e. g., Montre Ironman ou montre GPS
- Piste de 400 mètres
- Tapis de course ou colline de 200 mètres de long avec une note de 3 à 5%
Conseils
- Veillez à remplacer les liquides perdus par la transpiration - - jusqu'à quatre quarts d'heure par temps chaud. N'attendez pas d'avoir soif pour commencer à boire.
