Comment obtenir Abdominaux inférieurs rapides

Vous pouvez obtenir rapidement des abdominaux bien définis, mais vous devrez surveiller votre alimentation et travailler dur sur votre programme d'exercices. Abdominaux inférieurs sont parmi la zone la plus difficile de l'abdominaux à former, il est donc très important que vous respectiez votre routine une fois que vous commencez. Alors que vous ne verrez pas les résultats du jour au lendemain, vous commencerez à voir des changements après quelques semaines.

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Régime alimentaire et exercice

Étape 1

Il y a un vieux dicton qui dit que «les abs sont faits dans la cuisine». Cela signifie que, afin d'obtenir des abdos définis, en particulier les abdominaux inférieurs, vous allez devoir travailler dur à votre régime alimentaire. Cela signifie plus de déchets ou d'aliments transformés. Éliminer les éléments tels que les boissons gazeuses, les biscuits et les croustilles. Concentrez-vous sur des aliments sains et naturels et consommez beaucoup de protéines. Les blancs d'oeufs, le poulet et le poisson sont des choix intelligents de protéine en essayant de tonifier vos ABS. Aussi, mangez beaucoup de légumes et de fruits. Limitez votre consommation de produits laitiers à une ou deux portions par jour. Évitez les produits à base de farine blanche, tels que le pain blanc et les pâtes, et passez à des produits à base de grains entiers ou de blé entier.

Étape 2

Faites beaucoup d'exercice cardiovasculaire. Cela aidera votre corps à brûler les graisses et les calories. Si vous avez un excès de graisse autour de votre abdomen, cardio aidera à éliminer cette graisse, de sorte que vos abdominaux inférieurs peuvent montrer à travers de manière plus visible. Choisissez une activité que vous aimez afin que vous ayez plus de chances de rester fidèle à votre programme. Des exemples d'activité cardio comprennent la marche, le jogging, la natation, l'aérobic et le cyclisme. Essayez d'ajouter des éclats de plus d'intensité tout au long de votre séance de cardio. Ceci est connu comme l'entraînement par intervalles. Par exemple, si vous faites du jogging, ajoutez quelques rafales de sprint. C'est une façon amusante d'ajouter de l'intensité à votre routine. Les Centers for Disease Control recommande au moins 30 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine.

Étape 3

Entraînez-vous à muscler vos abdos inférieurs pour de meilleurs résultats. Faites trois séries de huit à douze répétitions, trois jours par semaine.

Les craquements inversés sont un exemple d'un tel exercice. Commencez à vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sous le bas du dos. Lentement rouler vos genoux vers votre poitrine. Lorsque vous êtes allé aussi loin que vous le pouvez, soulevez légèrement les hanches du tapis. Ensuite, reculez lentement pour commencer, en frappant légèrement les pieds sur le sol avant de passer à la répétition suivante.

Les remontées mécaniques doubles sont un moyen efficace de cibler vos abdos inférieurs. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Placez vos mains, les paumes vers le bas, sous le bas du dos. Soulevez les deux jambes à la fois jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol, puis abaissez-les vers le bas. Pour augmenter la difficulté lorsque vous abaissez vos jambes vers le sol, arrêtez d'un pouce au-dessus du sol et relevez vos jambes de cette position.

Vous pouvez également essayer des craquements de bicyclettes modifiés.Commencez à vous allonger sur un tapis ou sur un banc d'exercice. Si vous êtes sur un tapis, placez un rouleau de mousse ou un oreiller sous le bas du dos. Si vous êtes sur un banc, vous devriez être au bord, donc vos jambes pendent. Apportez votre épaule légèrement sur le tapis de sorte que vous êtes dans une position crunch. Apportez un genou vers votre poitrine, puis changez lentement les jambes pour terminer une répétition. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, faites l'exercice avec les jambes légèrement plus haut dans l'air, le genou plié. Si la douleur ne se dissipe pas, arrêtez cet exercice.

Choses dont vous aurez besoin

• Chaussures d'athlétisme
• Tapis d'exercice

Conseils

• Pour de meilleurs résultats, faites de l'exercice tous les jours. Abdominaux inférieurs répondent bien à l'exercice, mais il doit être effectué régulièrement.

Avertissements

• Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercices pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.