Comment se faire en 10 jours

Vous avez quelques kilos à perdre, mais monter les escaliers vous laisse sinueux - et votre test de condition physique militaire, une date chaude ou votre réunion de lycée est à seulement 10 jours. Se mettre en pleine forme n'est tout simplement pas possible en si peu de temps. En 10 jours, vous pouvez sans risque perdre une livre ou deux, peut-être trois, mais vous ne pouvez pas construire beaucoup d'endurance ou de muscle substantiel. Ce que vous pouvez faire est de démarrer un programme qui vous aide à vous sentir mieux et à avoir l'air en meilleure santé, de sorte que lorsque le prochain test ou la nouvelle date se répètera, vous serez prêt.

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Améliorez votre forme cardiovasculaire

L'amélioration de la forme cardiovasculaire signifie un cœur en meilleure santé, un système respiratoire plus fort et une meilleure endurance. Vous aurez besoin de huit à 12 semaines d'au moins trois entraînements par semaine pendant 30 minutes ou plus pour augmenter sensiblement votre capacité aérobique. Avoir une plus grande capacité aérobique signifie que vous pouvez travailler plus dur pendant plus longtemps avant de montrer des signes de fatigue.

Si vous êtes nouveau à l'exercice ou revenez après une pause, vous pourriez ressentir une différence avec seulement 15 minutes d'activité d'intensité modérée effectuées tous les deux jours pendant les 10 jours. Au cours de vos dernières séances d'entraînement, augmentez la durée de sorte que dans quelques mois, vous puissiez travailler selon les directives du Centre de contrôle et de prévention des maladies d'au moins 150 minutes par semaine de cardio d'intensité modérée. Mais n'augmentez pas votre temps d'exercice de plus de 10 à 20% chaque semaine, car cela augmentera vos risques de blessures.

Devenir plus fort en 10 jours

Construire suffisamment de muscles pour avoir l'air plus gros et se sentir plus fort n'aura pas lieu dans 10 jours. Le plus de muscle que vous pouvez gagner en une semaine est d'environ 1/2 livre, et c'est avec un effort concerté, qui comprend des poids lourds et des calories supplémentaires. Si vous débutez, vous pouvez développer la force relative assez rapidement et vous pouvez voir les différences de tonus musculaire dans quelques semaines. Mais 10 jours pourraient ne pas être assez de temps pour que de tels résultats soient perceptibles à quiconque sauf vous.

Entraînez-vous à la musculation en utilisant des exercices de musculation et des machines qui aident à maintenir votre forme, surtout pendant la première semaine ou deux. Adressez tous les principaux groupes musculaires avec des exercices composés, ou multi-articulaires, tels que les squats, les fentes, les presses de poitrine, les flexions de biceps, les augmentations d'épaule, les extensions de triceps, les rangées et les craquements.

Faites un jeu de huit à douze répétitions. Après 10 jours, progresser vers des poids libres, avec les conseils d'un professionnel de la forme physique, et utiliser des poids plus lourds lorsque 12 répétitions sont possibles. Pour de plus grands gains, augmentez le nombre d'ensembles et augmentez le poids au fil du temps.

Ne forcez pas votre train tous les jours pendant les 10 jours et espérez voir des résultats. Vous risquez de vous blesser et vous ne donnez pas à votre corps le temps de se reposer et de se rétablir.L'entraînement en force décompose les fibres musculaires, et si vous ne donnez pas le temps aux muscles de se réparer, ils ne peuvent pas devenir plus forts. Travaillez vos muscles des jours non consécutifs - viser trois séances par semaine, au maximum.

Bâtir des niveaux de condition physique supérieurs

Une fois que vous avez établi une base cardiovasculaire sur plusieurs mois, l'exercice plus souvent et à une intensité plus élevée donnera de meilleurs résultats pour la santé. Si vous vous entraînez déjà modérément, augmentez votre condition physique en ajoutant un entraînement par intervalles à deux ou trois de vos séances d'entraînement cardio pendant les 10 jours. Cela implique alterner de courtes poussées de travail de haute intensité avec un travail de faible intensité, comme une alternance de 30 secondes de sprint avec 30 secondes de marche.

Pour améliorer votre condition physique, votre structure cellulaire et votre mémoire musculaire doivent s'adapter, ce qui prend plusieurs semaines. Évitez de faire vos séances d'entraînement plus longtemps et plus intense pendant les 10 jours, car cela augmente vos risques de blessures. Choisissez une seule variable à changer chaque semaine. Par exemple, vous pouvez augmenter l'intensité pour la durée de votre entraînement ou vous pouvez travailler à la même intensité mais ajouter 5 à 10 minutes à votre temps d'entraînement. Essayer de faire de l'exercice tous les jours à un effort maximal augmente votre risque de blessure ou d'épuisement professionnel et ne permet pas à votre niveau de conditionnement physique de progresser.

S'engager dans un modeste programme de musculation pour vous fortifier et vous mettre en «forme» prendra plus de 10 jours. Vos gains diminuent au fur et à mesure que votre corps s'habitue à s'entraîner, vous pouvez donc avoir besoin de nouveaux exercices ou avoir besoin de les exécuter dans un ordre différent pour expérimenter une vraie percée en matière de fitness. Par exemple, un circuit dans lequel vous effectuez huit à dix exercices en succession rapide pour un ou plusieurs tours est un moyen de mélanger votre entraînement de poids.

Nettoyez votre alimentation en 10 jours

Un nettoyage de 10 jours de votre alimentation peut faire des merveilles pour vous permettre de vous sentir mieux et de profiter d'un niveau de forme physique plus élevé. Éliminez les aliments transformés tels que le pain blanc, les boissons gazeuses, les croustilles, les barres de céréales et les bonbons. Aux repas, sautez le riz blanc, les pâtes et les morceaux de viande gras.

Au lieu de cela, faites vos repas constitués de légumes fibreux, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines. Inclure les fruits, les produits laitiers à faible teneur en matière grasse et les graisses insaturées dans la modération. Par exemple, pour le petit déjeuner, faire des œufs avec des légumes sautés dans l'huile d'olive. Pour le déjeuner, mangez une grande salade verte avec des pois chiches, des graines de citrouille, de l'huile d'olive et du vinaigre balsamique. Pour le dîner, avoir du riz brun avec du saumon poêlé et du brocoli cuit à la vapeur. Utilisez des épices, des herbes et du jus d'agrumes pour assaisonner. Restez hydraté avec beaucoup d'eau ou de tisane, et grignotez des noix, des fruits frais ou du yogourt faible en gras.

Ce régime alimentaire complet peut vous aider à réduire toute rétention d'eau excessive qui vous pèse et vous fait vous sentir léthargique ou lourd. Les nutriments soutiennent les niveaux élevés d'énergie nécessaires pour le cardio, et les protéines de qualité augmentent votre travail de renforcement musculaire à la gym.