Table des matières:
L'obtention d'un pack de six exige du travail, du sacrifice et du dévouement. Ajoutez à cela le fait que vous voulez construire vos pectoraux, et vous devez augmenter encore plus votre effort. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas le retirer. Vous devez juste suivre le bon plan de match. Non seulement vous devez faire de l'exercice, mais vous devez le faire de la bonne façon. Vous devez également faire des ajustements alimentaires et devenir plus actif.
Vidéo du jour
Étape 1
Consommez des aliments riches en nutriments et faibles en calories vides. Abandonnez les biscuits aux pépites de chocolat, les bagels au fromage à la crème, les muffins et les dîners congelés. Ne mangez rien d'autre que des fruits, des légumes, des graines, des noix, des viandes maigres, des produits laitiers faibles en gras et des haricots. Réduisez votre apport calorique de 250 à 500 calories si vous êtes en surpoids.
Étape 2
Effectuez un exercice cardiovasculaire pour faire fondre les graisses sur votre estomac. Faites n'importe quel type de cardio que vous aimez, comme la course, le vélo d'intérieur, la natation, l'entraînement elliptique, l'aérobic d'étape, la marche ou le kickboxing. Ne faites pas trop avec cardio, puisque vous voulez construire vos pectoraux tout en créant un pack de six. Visez 30 minutes par session et travaillez trois jours par semaine en alternance.
Étape 3
Soulevez des poids pour construire vos pectoraux. Ciblez toutes les zones de votre poitrine pour vous assurer un développement musculaire complet. Les presses inclinées, les presses à banc plat, les presses à dépouiller et les mouches haltères sont quelques exercices de construction pectorale que vous pouvez effectuer. Utilisez les poids les plus lourds que vous pouvez manipuler, et faites autant d'exercices que possible sur une balle de stabilité, ce qui vous oblige à contracter vos abdos pour rester stable. Les presses de déclin sont le seul exercice que vous ne pouvez pas faire sur la balle. Avoir un observateur à portée de main pour vous aider avec vos ascenseurs. Visez de 10 à 12 répétitions et de quatre à cinq séries pour chaque exercice.
Étape 4
Exécutez les exercices ab qui impliquent tout votre estomac. Ne travaillez pas seulement une zone de votre abdomen. Ciblez vos abdominaux inférieurs, vos abdominaux supérieurs et vos obliques avec des exercices pour créer une symétrie et l'apparence de coupe convoitée dans votre estomac. Effectuer des exercices comme des augmentations de jambes et des coups de ciseaux pour vos abdominaux inférieurs, des torsions russes et des craquements de bicyclette pour vos obliques, et des craquements de déclin et des situps de boule de stabilité pour vos abs supérieurs.
Étape 5
Utilisez la bonne forme avec vos exercices pec et ab. Ne pas utiliser l'élan; faites de l'exercice avec une gamme complète de mouvements et pressez vos muscles avec force au milieu des mouvements. Lorsque vous effectuez des exercices d'entraînement en force, inspirez profondément lorsque vous exercez de l'énergie et expirez en revenant à la position de départ de l'exercice.
Étape 6
Ajoutez de la résistance à vos exercices abdominaux pour vous assurer que vos muscles sont entièrement sollicités. Portez des poids pour les chevilles pour des exercices comme des relances de jambes et des craquements de bicyclette et tenez la résistance contre votre poitrine ou directement au-dessus de vous en faisant des exercices comme des craquements de baisse et des stabilités de boule de stabilité.Les haltères, les balles médicinales et les plaques d'haltères sont toutes des formes de résistance supplémentaire. Choisissez ce dont vous vous sentez le plus à l'aise.
Choses dont tu auras besoin
- Haltères
- Balle de stabilité
- Chevilles de cheville
- Banquette de déclin
- Bal de médecine
- Plaques de poids
Bouts
- Effectue trois à quatre séries de ab exercices, et faites-les après avoir travaillé vos pecs.
