Comment vous exercer pour pomper votre cul

Vos fesses sont principalement composées de trois muscles fessiers. Les muscles fessiers couvrent les sites d'attachement de vos muscles ischio-jambiers et adducteurs. Les exercices pour l'extrémité fessière de votre adducteur et de vos ischio-jambiers amélioreront également l'apparence de vos fesses. Utilisez principalement des haltères, haltères et poulies pour travailler vos jambes, maximiser et améliorer l'activation de vos muscles bout à bout. Augmentez progressivement le poids que vous utilisez afin que vous puissiez seulement soulever le poids pendant cinq à six séries de six à 12 répétitions. En surchargeant progressivement vos fessiers, vous pomperez vos fesses.

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Étape 1

Complétez les remontées mécaniques à pieds droits. Ne tournez pas votre dos pendant cet exercice. Tenez une barre avec votre paume gauche vers l'avant et votre paume droite vers l'arrière; ils devraient être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Stand avec vos pieds de 2 à 3 pouces de distance. Gardez une légère courbure dans vos genoux. Collez vos fesses derrière vous pendant que vous abaissez la barre jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos fessiers et vos ischio-jambiers. Contractez vos fessiers pour relever le barbell.

Étape 2

Marchez. La fente marchante active de manière significative vos muscles fessiers parce que vous vous concentrez sur un seul fessier à la fois; vous pliez également votre hanche de travail assez bas pour engager complètement les muscles. Tenez un haltère lourd sur votre poitrine en utilisant les deux mains. Avancez avec votre jambe droite et pliez vos hanches et vos genoux pour former des angles de presque 90 degrés. Levez-vous et avancez avec votre jambe gauche. Continuez à alterner les jambes.

Étape 3

Incluez les bons matins. Faire l'esprit à la connexion musculaire avec vos fessiers tout au long de cet exercice et garder votre dos à plat. Placez une ZE ou une barre transversale croisée sur les deux épaules et le muscle trapèze à la base de votre cou; cette barre pèse 25 à 35 livres. Placez vos pieds aussi large que vos épaules. Commencez le mouvement en collant vos fesses derrière vous pendant que vous pliez la trompe vers l'avant. Étendez légèrement la tête vers l'arrière pour maintenir l'haltère en place. Contractez et pressez vos fesses ensemble pour revenir à une position verticale. Utilisez la barre d'haltères de 45 lb dans un porte-squat au fur et à mesure que votre force s'améliore.

Étape 4

Faites des extensions de fente sur la poulie du câble. Attachez une cheville attachée autour de chaque cheville. Faites face à la pile de poids de la poulie et connectez le câble à la cheville droite. Faites un pas en arrière et gardez une légère courbure dans votre genou gauche avec votre pied gauche sur le sol. Étendre l'articulation de la hanche droite et presser les fesses droites; votre jambe droite devrait être presque droite. Maintenez la contraction pendant trois secondes puis revenez à la position de départ et répétez. Passez à l'autre jambe après un ensemble.

Choses dont vous aurez besoin

• Barbell
• Haltères
• Poulie de câble
• Attachement de cheville

Conseils

• Faites travailler vos muscles à la fatigue pendant chaque exercice et augmentez le nombre de répétitions au fil du temps.Faites ces exercices pour gonfler vos fesses trois jours par semaine les jours non consécutifs. Incluez des sprints plats et des collines pour remonter vos fessiers.

Avertissements

• Augmentez progressivement la quantité et l'intensité de vos exercices pour réduire les douleurs musculaires extrêmes et prévenir les entorses et les foulures aux jambes.