Comment faire du vélo avec l'arthrite du genou

L'arthrite au genou peut causer de la douleur et de la raideur et il peut sembler préférable d'éviter l'exercice. Cependant, le bon niveau et le bon type d'exercice peuvent réellement aider à améliorer les symptômes. Le vélo est souvent une bonne option car il ne porte pas de poids et peut aider à renforcer les muscles des jambes.

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Avant de commencer un programme cyclique pour l'arthrite du genou, il est important de savoir quel type d'arthrite affecte le genou. Les deux formes les plus courantes sont l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde et chacune d'entre elles a des particularités.

Trouvez le bon vélo et utilisez-le correctement

Étape 1

Rendez-vous dans un magasin de vélos où un vendeur peut trouver le bon ajustement et le vélo en fonction des besoins individuels. La Fondation de l'arthrite recommande de conduire plusieurs types de vélos pour en trouver un qui soit confortable. Les vélos viennent avec différents types de sièges, de modèles de barres de poignée et de tailles de pneus.

Pour certaines personnes atteintes d'arthrite, le meilleur choix est un vélo couché. Ce sont des vélos où les jambes et les pieds sont en avant des hanches contre être sous les hanches. Cette position peut soulager les genoux douloureux et il est plus facile de monter et de descendre qu'un vélo droit. Ils prennent un peu de pratique pour s'habituer, mais à long terme, les vélos couchés peuvent offrir une conduite plus confortable.

Étape 2

Réglez le vélo correctement. Avoir la hauteur du siège dans la mauvaise position peut faire plus de mal que de bien. La hauteur du siège doit être réglée de sorte que lorsque vous êtes assis sur le vélo, l'articulation du genou doit être presque droite lorsque la pédale est en position basse, indique REI.

L'articulation du genou ne doit jamais se bloquer en pédalant et le joint ne doit pas être trop plié en position basse. Ces deux situations risquent de trop fatiguer le genou et de causer des blessures. Si la hauteur du siège est réglée correctement, tout en pédalant, l'articulation du genou doit se déplacer dans toute sa plage de mouvement.

Le siège doit être parallèle au sol et ne doit pas être incliné vers l'avant ou vers l'arrière. Le guidon doit être suffisamment haut pour que le corps reste le plus souvent droit. Lorsque vous roulez, prenez note de toute douleur au genou, à la hanche, au dos, au poignet ou à l'épaule, car cela indique que le vélo n'est pas correctement installé.

Étape 3

Commencez lentement et ne vous inquiétez pas. L'Université de Washington affirme que la bicyclette est une bonne option pour ceux qui souffrent d'arthrite au genou, à condition que certaines précautions soient suivies. Cela signifie ne pas aller trop dur, trop vite. La vitesse de pédalage ne doit pas dépasser 50 à 60 tours par minute.

Les cinq premières minutes doivent être considérées comme une période de réchauffement et effectuées sans tension ni résistance. Si faire de la bicyclette à l'extérieur, cela signifierait d'aller lentement sur un terrain plat.L'objectif est de travailler lentement pendant 20 à 30 minutes au moins trois fois par semaine.

Étape 4

Soyez cohérent. La meilleure façon de gérer l'arthrite du genou est de faire de l'exercice régulièrement. Si le vélo est la méthode préférée, alors viser un niveau d'effort modéré qui ne provoquera pas une exacerbation des symptômes.

Le Centre de l'arthrite Johns Hopkins suggère de briser les 20 à 30 minutes en épisodes plus courts tout au long de la journée, pour garder les articulations en mouvement et prévenir la raideur. Si c'est trop pour commencer, faites quelque chose. Une petite quantité d'exercice est meilleure que rien du tout.

Commencer avec une séance de cinq ou dix minutes peut aider le corps à devenir plus fort. Ensuite, plus de temps peut être ajouté lentement que le genou est prêt. Cependant, il est important d'éviter de faire du vélo de façon sporadique car le corps n'a pas l'occasion de s'habituer à l'exercice. Dix minutes trois fois par semaine, c'est mieux que 20 minutes une fois par semaine.

Étape 5

Reposez-vous pendant les éruptions et complétez d'autres activités. Si le genou est atteint de polyarthrite rhumatoïde, il est important de retarder le cyclisme et d'autres activités pendant les poussées. Un médecin ou un physiothérapeute peut conseiller sur la façon de gérer ces périodes.

Pour gérer complètement l'arthrite du genou, il est préférable de combiner le cyclisme avec un programme d'entraînement en force et d'étirement. Des muscles plus forts et plus flexibles aideront à garder l'articulation du genou à l'abri des blessures. Le cyclisme étant une activité répétitive, il est préférable de ne pas en faire trop et de le combiner avec d'autres formes d'exercice. La Fondation de l'arthrite déclare que la marche et l'exercice de l'eau sont de bonnes options tous les deux jours.

Conseils

• Demandez conseil pour obtenir le bon vélo et comment l'installer correctement. L'erreur la plus commune est de régler la hauteur du siège trop bas. Cela conduit à trop plier le genou, ce qui impose une contrainte excessive sur l'articulation. Le nom du jeu avec l'arthrite, est de déplacer l'articulation à travers toute la gamme de mouvement que possible avec n'importe quelle activité.

Avertissements

• La douleur est le signe que quelque chose ne va pas. Arrêtez de faire du vélo si les symptômes s'aggravent et consultez un physiothérapeute ou un entraîneur qui peut examiner votre technique de vélo. Si le changement de la configuration du vélo n'aide pas, consultez un médecin.