Combien de temps faut-il pour perdre du poids?

semble perdre des dizaines de livres par semaine est normal et faisable. Dans la vraie vie, un taux de perte de poids sûr et durable est seulement de 1 à 2 livres par semaine. Mais même ce taux varie selon le poids que vous avez à perdre, votre dévouement au processus, vos hormones et votre génétique. Bien que la perte de poids semble simple - créer un déficit calorique et perdre des kilos - c'est beaucoup plus facile sur papier que dans l'exécution.

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Votre stratégie de perte de poids

Comprendre comment fonctionne la perte de poids vous aide à déterminer combien de temps il vous faudra pour atteindre votre objectif. Une livre équivaut à 3 500 calories; donc pour perdre 1 livre, vous devez brûler 3, 500 calories de plus que vous consommez. Burning 500 à 1 000 calories par jour de plus que vous mangez tous les jours vous permet de perdre 1 à 2 livres par semaine.

Lorsque vous créez ce déficit en ne coupant que 500 à 1 000 calories de ce que vous mangez tous les jours, il se peut que vous ayez une carence en calories. Par exemple, certaines femmes sédentaires de plus de 50 ans ne consomment que 1 600 calories par jour. Réduire cet apport calorique quotidien de même 500 calories entraînera trop peu de calories consommées.

Plonger en dessous de 1, 200 calories par jour pour une femme peut la laisser sur le plan nutritionnel et affamée. Pour les hommes, 1 600 calories sont extrêmement faibles, et les apports inférieurs ne doivent pas être suivis sans surveillance médicale. Ne pas manger suffisamment de calories peut entraîner des carences en nutriments et vous rendre faible, nauséeux et affamé. Se sentir fatigué peut vous empêcher de faire de l'exercice, mais l'activité physique est un autre élément important dans la création d'un déficit et la perte de poids.

Une combinaison de régime et d'exercice est la meilleure pour la perte de poids durable à long terme. Une méta-analyse publiée dans le Journal de l'Académie de Nutrition et Diététique en 2014 a trouvé que l'intervention diététique fonctionnait pour la perte de poids à court terme, mais une combinaison de régime et d'exercice était plus efficace pour la perte de poids pendant plus d'un an.

Vos besoins caloriques

Une diététiste ou une calculatrice en ligne peut vous aider à estimer vos besoins en calories. Un professionnel du conditionnement physique peut utiliser une formule qui tient compte de votre poids, âge, taille et sexe pour déterminer votre taux métabolique de repos - la quantité de calories que votre corps utilise pour simplement exister - et ensuite ajouter des calories supplémentaires brûlées à partir de votre quotidien. activités, y compris l'exercice. La façon la plus précise de déterminer votre taux métabolique de repos est la calorimétrie indirecte, mais cela nécessite un équipement spécial dans une clinique et généralement une forte redevance.

Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques journaliers estimés, vous pouvez alors concevoir ce qui fait un déficit réaliste. Demandez-vous combien de temps vous avez pour faire de l'exercice supplémentaire, quelle motivation vous avez, et quel genre de sacrifices vous êtes prêt à faire dans votre alimentation.Par exemple, pour un déficit de 500 calories qui entraîne une perte de 1 livre par semaine, prévoyez de réduire 250 calories de votre apport et de l'exercice pour brûler 250 calories de plus.

Les régimes de perte de poids mettent l'accent sur des aliments entiers non transformés comme les grains entiers, les légumes et les protéines maigres. Faites attention à la taille des portions afin de ne pas dépasser votre taux de calories perte de poids.

Viser une perte de poids rapide peut se retourner contre soi

Le jeûne ou la réduction de votre apport calorique bien en dessous de votre taux métabolique au repos peut avoir des conséquences désastreuses pour la perte de poids. Si vous choisissez de réduire drastiquement les calories pour stimuler une perte de poids plus rapide, vos tentatives se retourneront souvent contre vous. Trop extrême d'une réduction des calories peut réduire votre taux métabolique au repos de 20 à 30 pour cent. Cela peut ralentir la vitesse à laquelle vous perdez du poids.

Par exemple, supposons que vous ayez exactement 2 200 calories par jour parce que vous avez un métabolisme au repos de 1 300 calories et que vous en dépensez 900 de plus par l'exercice et les activités quotidiennes, et vous décidez de suivre 1 000 calories régime par jour pour perdre plus de 2 livres par semaine. Vous parvenez à respecter cette restriction extrême pendant quelques semaines, et, en réponse, votre taux métabolique au repos diminue de 20 pour cent - à seulement 1, 040 calories par jour - puisque votre corps détecte la privation et conserve l'énergie pour prévenir la faim. Vous sautez également quelques séances d'entraînement parce que vous n'avez tout simplement pas l'énergie. Les jours où vous vous entraînez, vous ne pouvez pas faire autant d'efforts pour brûler des calories parce que vous n'avez pas beaucoup de carburant. Votre perte de poids ralentit de 2. 4 livres par semaine à seulement 1/2 ou 1 livre par semaine, malgré votre privation calorique. Vos efforts étaient trop agressifs, et maintenant, vous ne brûlez pas autant de calories et ne perdez pas de poids à votre rythme désiré.

Exercice cardio pour la perte de poids

Pour éviter une baisse de votre taux métabolique au repos lorsque vous suivez un régime, l'exercice est un must. Coupez pas plus de 500 calories de votre apport alimentaire quotidien, et ajouter 250 à 1 000 calories d'exercice par jour pour créer votre déficit de perte de poids. Les directives de l'American College of Sports Medicine conseillent 200 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine pour atteindre une perte de poids significative. Cette quantité devrait entraîner une brûlure de 2 000 calories ou plus par semaine, soit environ 300 calories par jour.

Connaissez vos limites lors de la définition des objectifs d'entraînement. Demandez-vous si vous êtes physiquement capable d'entreprendre l'intensité des entraînements planifiés de brûlage de calories. En outre, demandez-vous si vous pouvez tenir dans le temps nécessaire entre les obligations professionnelles et familiales pour atteindre vos objectifs. Si vous n'êtes pas en forme, vous ne pouvez pas vous attendre à commencer à faire de l'exercice pendant de longues périodes ou des niveaux intenses immédiatement. Cela vous laisse vulnérable aux blessures et à l'épuisement professionnel. Vous devez également budgétiser en jours pour permettre à vos muscles de récupérer, de sorte que vous ne pouvez pas aller 100 pour cent tous les jours. Ces facteurs dictent à quelle vitesse vous perdez du poids. Si vous ne parvenez pas à faire beaucoup d'exercice au début, vous pouvez toujours perdre du poids, mais à un rythme plus lent.

L'entraînement en force affecte votre taux de perte

Une séance d'exercices d'entraînement en force ne brûle pas autant de calories qu'une course, mais c'est aussi un atout pour la perte de poids.Il vous aide à développer la masse musculaire maigre, ce qui augmente votre métabolisme au repos. Les personnes dont les pourcentages de graisse corporelle sont plus faibles ont un métabolisme de repos plus élevé, si tous les autres facteurs sont égaux.

Mais l'entraînement en force peut également affecter votre taux de perte de poids. Si vos vêtements sont plus lâches, mais que le nombre sur la balance ne bouge pas, vous risquez de perdre du poids et de gagner du muscle. Une livre de muscle prend moins de place qu'une livre de graisse, donc vous semblez plus mince quand vous avez plus de masse musculaire, même si votre poids physique est le même.

Les plateaux affectent votre taux de perte de poids

Plus vous perdez de poids, plus vite il disparaît, ce qui explique pourquoi les participants aux séances de perte de poids ont tendance à perdre du poids à des rythmes accélérés. Si vous êtes des centaines de livres en surpoids, 10 livres est un petit pourcentage de votre poids et peut se détacher dans une semaine ou deux. Mais, quand vous avez seulement besoin de perdre 15 livres, il faudra beaucoup plus de temps pour perdre 10 livres.

Lorsque vous perdez un poids important, votre taux de perte de poids diminue. Votre métabolisme est en partie basé sur votre taille; quand cette taille diminue, votre métabolisme aussi. Le déficit qui a mené à une perte de poids constante au début de votre régime peut ne pas vous permettre de perdre au même rythme que vous progressez. Vous devez réduire les calories supplémentaires, autant que 25 à 50 calories pour chaque 5 livres perdues, pour continuer à perdre du poids. Donc, si vous étiez au départ en mesure de perdre du poids sur 1, 600 calories par jour, après avoir perdu 20 livres, vous devrez peut-être limiter à 1, 350 à 1, 475 à perdre davantage. Alternativement, vous pouvez augmenter l'exercice pour augmenter votre taux de combustion des calories.

Raisons pour lesquelles vous ne perdez pas à un taux prévu

En plus d'atteindre un plateau parce que votre taille diminue, d'autres facteurs peuvent ralentir votre taux de perte. Vous pouvez penser que vous prenez un certain nombre de calories, mais vous êtes en train de sous-estimer vos portions. Sauf si vous pesez et mesurez votre nourriture, vous mangerez peut-être plus que vous ne le pensez. La suralimentation ou la sous-activité peuvent conduire à ne pas atteindre le déficit calorique que vous pensez être.

Si vous suivez un programme de perte de poids depuis plusieurs mois et que vous faites la même chose pendant tout le temps, votre corps pourrait s'être habitué à ce niveau de travail. Vous devrez peut-être secouer les choses pour stimuler la perte de poids à nouveau. Réorganiser les exercices, ajouter des intervalles de travail de haute intensité ou adopter un mode de travail entièrement nouveau - comme le vélo au lieu de marcher.

Vous voudrez peut-être perdre du poids à raison de 2 livres par semaine, mais les changements requis risquent d'être trop agressifs. Si vous vous contentez de changements plus légers, comme la réduction de 125 calories par jour et l'exercice de 125 calories, vous verrez plus de succès. La perte de poids se produira à seulement 1/2 livre par semaine, mais vous pouvez réellement atteindre cet objectif - plutôt que de perdre 2 livres une semaine, seulement pour le voir retourner ce qui suit.

Perspective lorsque vous perdez du poids

Le temps nécessaire pour atteindre un certain nombre sur l'échelle est moins important que la façon dont votre poids affecte votre énergie et votre santé.Si vous êtes en surpoids, perdre même 5 à 10% de votre taille actuelle peut améliorer votre santé en réduisant le taux de cholestérol, en abaissant la tension artérielle et en normalisant la glycémie.