Table des matières:
- Vidéo du jour
- Définir des objectifs réalistes pour le gain de poids
- Augmentez votre apport en protéines pour le gain musculaire
- Le fer de la pompe atteint un poids
- Gain de poids de soutien avec une collation après l'entraînement
Même si les gourous de la santé et les infopublicités poussent souvent les produits qui promettent le succès du jour au lendemain, le gain de poids sain prend du temps. Cela est particulièrement vrai si vous êtes une femme qui essaie de prendre du poids, car vous n'avez pas les niveaux de testostérone pour ajouter beaucoup de masse maigre à votre cadre dans un délai relativement court. Essayer de gagner du poids rapidement signifie probablement que vous serez rembourrer votre corps avec l'excès de graisse, ce qui pourrait vous pousser à un niveau de graisse corporelle malsaine et augmenter votre risque de maladie. Au lieu de cela, prenez votre temps avec le gain de poids; Alors que cela prendra plus de temps pour atteindre votre objectif, vous êtes plus susceptible d'être satisfait de votre physique lorsque vous le faites.
Vidéo du jour
Définir des objectifs réalistes pour le gain de poids
Rester en bonne santé en prenant du poids nécessite d'ajouter de la masse musculaire maigre à votre cadre, et pas seulement de la graisse. Et pour gagner un bon rapport entre la masse maigre et la graisse, vous devrez prendre votre perte de poids lentement au lieu de trop manger et espérer des résultats rapides. Même si vous êtes tout nouveau à l'exercice - et obtiendrez donc des «gains de débutants» rapides par rapport à quelqu'un qui est déjà musclé - vous n'aurez toujours qu'à ajouter environ 3/4 à 1 livre par mois de muscle, écrit expert en médecine sportive Leigh Peele sur son site web.
Essayez de gagner une demi-livre par semaine, ce que vous pouvez faire en consommant 250 calories de plus par jour. Par exemple, si vous avez besoin de 1 500 calories par jour pour maintenir votre poids, augmentez votre apport à 1 750 calories par jour pour gagner une demi-livre par semaine. Estimez vos besoins caloriques actuels en utilisant une calculatrice en ligne, ajouter 250 à ce nombre, et faire un calendrier de gain de poids grossier en fonction de votre poids objectif. Par exemple, si vous souhaitez gagner 20 livres, prévoyez de respecter votre calendrier de prise de poids pendant 9 à 10 mois pour atteindre votre objectif.
Augmentez votre apport en protéines pour le gain musculaire
Suivre une alimentation saine peut maximiser votre croissance musculaire, de sorte que vous aurez l'air galbé et tonique pendant que vous prenez du poids. Vous aurez besoin de manger un peu plus de protéines pour prendre du poids - entre 0. 73 et 0. 82 grammes de protéines pour chaque livre de poids corporel, comparativement à seulement 0. 36 grammes par livre pour une personne sédentaire. Par exemple, une femme de 125 livres essayant de prendre du poids devrait consommer de 91 à 103 grammes de protéines chaque jour, alors qu'une femme sédentaire de ce même poids aurait besoin de seulement 45 grammes.
Augmentez votre apport en protéines en commençant votre journée avec une omelette, du brou de tofu ou du parfait au yogourt grec. Servir le saumon grillé ou la poitrine de poulet au déjeuner et au dîner, et travailler d'autres sources de protéines - comme le quinoa, les amandes, la poitrine de dinde, les haricots et les lentilles - dans votre plan de repas. Vous pouvez également augmenter votre apport en protéines avec des suppléments tels que le lactosérum, mais ils ne sont pas nécessaires pour le gain de poids, tant que vous mangez suffisamment d'aliments riches en protéines.
Le fer de la pompe atteint un poids
Alors que de nombreuses femmes hésitent à utiliser la salle de musculation, moins d'une femme sur cinq respecte les directives d'entraînement aérobique et de musculation recommandées par le CDC. poids sainement. L'ajout de quelques kilos de muscle à votre cadre booste votre métabolisme et vous donne un cadre athlétique et bien fait. Utilisez une combinaison de planches, craquements, push-ups, extensions de triceps, lignes et pulldowns latéraux pour tonifier les muscles de vos bras, épaules, dos et abdominaux, et renforcer votre bas du corps avec des mouvements brusques, des abdos et des deadlifts.
Ne vous sentez pas obligé de vous en tenir à des poids «girly» légers; Une fois que vous avez pris la bonne technique, ajoutez suffisamment de poids pour que les deux derniers représentants de votre série se sentent très difficiles. Lever des poids lourds ne vous rendra pas encombrant, mais il vous donnera l'air en forme et en bonne santé.
Gain de poids de soutien avec une collation après l'entraînement
Optimisez votre récupération après chaque séance d'entraînement avec une collation. Un bon repas de post-entraînement non seulement fournit des calories, qui comptent pour vos objectifs quotidiens d'apport calorique total, mais contient également des protéines et des glucides dont vous aurez besoin pour réparer et faire le plein de vos muscles. Essayez de boire un petit lait ou une boisson protéinée après votre entraînement. Des études ont montré que ces aliments augmentent la synthèse des protéines - le processus que votre corps utilise pour réparer les tissus musculaires - chez les hommes et les femmes après un entraînement, rapporte une revue de littérature publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2012.
Si vous préférez ne pas acheter de suppléments tels que de la poudre de lactosérum, les aliments et les boissons ordinaires de l'épicerie fonctionnent bien aussi pour les collations après l'entraînement. Une autre étude, décrite dans la revue de la littérature, a rapporté que les femmes qui buvaient du lait sans gras après leur entraînement gagnaient plus de masse maigre et augmentaient leur force plus que les femmes qui buvaient une boisson qui ne contenait que des hydrates de carbone.
