Home Exercices de pectoraux

Construire votre poitrine idéale ne signifie pas nécessairement des heures dans la salle de sport. En utilisant votre poids corporel, haltères et bandes de résistance vous permet d'obtenir un entraînement efficace pour vos muscles majeurs et mineurs pectoraux à la maison. Changer entre les différents types d'exercices permet de garder votre entraînement à domicile engageant, et tout ce dont vous avez besoin est un petit espace ouvert. Consultez votre docteur avant de commencer ceci ou n'importe quel régime d'exercice.

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Tout ce dont vous avez besoin c'est

Les pompes offrent une variété d'options pour travailler les muscles de votre poitrine à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est une surface plane et stable, à l'intérieur ou à l'extérieur. Pour le pushup de base, tenez votre corps droit avec seulement vos mains et vos orteils touchant le sol. Vos mains devraient être même avec vos épaules, mais légèrement plus large. Abaissez votre corps vers le sol sans le toucher, gardez votre corps droit de votre cou à vos chevilles, puis poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient étendus. Effectuer un à deux ensembles de 10 pompes. Quand vous avez besoin de le rendre plus difficile, changez votre position en faisant un poing avec vos mains et en faisant des pompes sur nos articulations, ou tenez un ballon médical - ou une autre balle pratique, comme un ballon de soccer ou de basketball - avec les deux mains le sol et utilisez-le comme la base de votre pushup. L'instabilité de la balle rend votre poitrine et votre travail plus dur pendant les pompes. Vous pouvez également essayer des pompes avec vos pieds élevés, comme sur une marche ou un canapé.

Pompe Quelques haltères

Les haltères vous permettent d'ajouter différents niveaux de résistance à votre entraînement thoracique. Pour effectuer une mouche d'haltère, allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis, ou reposez votre dos sur une boule de stabilité pour une plus grande amplitude de mouvement. Commencez avec les bras légèrement pliés, en tenant les haltères au-dessus de votre poitrine. Ouvrez-les jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol, ou, si vous êtes sur une balle de stabilité, vos coudes vont légèrement plus bas que votre poitrine. Revenez à la position de départ et effectuez au moins deux séries de 10 répétitions. Pour plus d'intensité, effectuez le mouvement avec un seul bras à la fois, en utilisant un haltère légèrement plus léger - sans le même poids dans chaque main, votre corps peut devenir déséquilibré si vous êtes sur une balle de stabilité, mais un poids plus léger aide à combattre ce problème.

Collage avec des bandes de résistance

Les bandes de résistance sont faciles à ranger et à utiliser, ce qui les rend idéales pour un usage domestique. Pour travailler votre poitrine, utilisez des bandes qui viennent avec un mécanisme de crochet. Ce crochet se connecte généralement à une porte fermée et vous permet de positionner la bande à la hauteur de la poitrine. Après avoir connecté le groupe, placez-vous devant la porte, le dos tourné vers vous, en tenant une poignée dans chaque main. Effectuer des vols de poitrine, qui sont similaires aux versions haltères. Gardez vos coudes légèrement pliés, puis déplacez vos bras de derrière vous vers l'extérieur, en permettant à vos mains de se toucher.Vous pouvez également effectuer cette one-handed. Faites une à deux séries de 10 répétitions. Abaissez le crochet de la bande et maintenez vos mains à côté de vos épaules pour les presses de la poitrine. Poussez-vous devant votre poitrine avec vos mains qui montent légèrement, mais à peu près aussi haut que votre menton. Faites deux séries de 10.

Plus d'action cardio

Intégrez des exercices de la poitrine dans votre entraînement cardio avec des mouvements tels que burpees. Ces mouvements de cardio sont plus avancés, alors travaillez d'abord avec un entraîneur personnel pour vous assurer que vous comprenez la forme et la technique appropriées pour aider à prévenir les blessures, et faites votre chemin jusqu'au nombre de répétitions graduellement. Pour les burpees, levez-vous, puis laissez tomber dans un squat avec vos mains sur le sol. Frappez vos jambes derrière vous et effectuez un pushup, puis inversez le mouvement. Cependant, ne restez pas debout tout le temps. Gardez votre corps dans un demi-squat afin que vous puissiez revenir dans une poussée plus rapidement et garder vos muscles de la poitrine engagés. Faites un ensemble de huit répétitions. Au cours de votre séance d'entraînement pushup, utilisez des mouvements explosifs qui propulsent vos mains du sol. Essayez d'applaudir en haut de votre pushup pour plus de cardio. Effectuez une série de 10. Encore une fois, toujours consulter votre médecin pour le dernier mot avant de commencer l'un de ces exercices.