Table des matières:
- Vidéo du jour
- Étirement du bas du dos
- Piriformis s'étend
- Étirements des ischio-jambiers
- Exercices posturaux
La sciatique peut littéralement être une douleur à l'arrière, avec des douleurs qui se déplacent aussi à l'arrière de la jambe. Les problèmes de bas du dos et d'autres conditions qui irritent le nerf sciatique peuvent produire ces symptômes. Lorsque la sciatique est causée par ces problèmes, les exercices à la maison peuvent être utiles pour soulager les symptômes. Certains exercices ciblent le bas du dos. D'autres impliquent l'étirement des muscles piriformes et ischio-jambiers ou le renforcement des muscles pour soutenir une bonne posture. Consulter un médecin avant de commencer tout programme d'exercice pour la sciatique et arrêter immédiatement si vous ressentez de la douleur.
Vidéo du jour
Étirement du bas du dos
Des symptômes de sciatique peuvent survenir lorsqu'un disque qui sépare les os de votre dos se renfle de sa position habituelle et appuie sur le nerf sciatique. Dans de tels cas, un bon alignement de la colonne vertébrale peut diminuer la pression sur votre nerf sciatique. Cependant, vous avez besoin de flexibilité pour aligner votre dos correctement. Les étirements du bas du dos - comme cambrer le dos, se pencher en avant pour toucher les orteils ou tirer les genoux vers la poitrine - peuvent aider en augmentant la flexibilité de votre dos. Si les étirements du dos vous causent une douleur accrue, arrêtez-les immédiatement et consultez votre médecin.
Piriformis s'étend
Le muscle piriforme est situé dans les fesses, au-dessus du nerf sciatique. Lorsque ce muscle est serré, il peut aussi provoquer une sciatique. Il y a plusieurs façons d'étirer ce muscle. Un exercice commence en position assise, avec la jambe sur le côté affecté croisé sur l'autre jambe, de sorte que la cheville affectée repose sur le genou opposé pour former une figure 4. Pression douce sur le genou de votre jambe croisée aide à étirer le fesse sur le côté affecté. S'étirer jusqu'à la douleur doit être évité. Les étirements sont généralement maintenus pendant 20 à 30 secondes, répétés 3 fois de suite, et peuvent être effectués à des fréquences différentes, selon vos besoins.
Étirements des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers serrés - les gros muscles qui courent le long de l'arrière de vos cuisses - peuvent aggraver la sciatique. Différents types d'étirement des ischio-jambiers peuvent aider à réduire la douleur sciatique. Ils peuvent être effectués assis, debout ou couché sur le dos. Un étirement des ischio-jambiers, par exemple, consiste à reposer le talon de la jambe touchée sur une surface élevée, telle qu'une bordure ou une marche. Le genou est maintenu droit, les deux mains reposant doucement sur la cuisse. Tenir cette position tout en se penchant vers l'avant au niveau des hanches crée un étirement le long de l'arrière de votre cuisse.
Exercices posturaux
Les exercices posturaux renforcent les muscles de votre tronc, qui sont les muscles dorsaux et abdominaux qui vous maintiennent droit. Ces exercices peuvent inclure des craquements - également connus sous le nom de sit-ups partiels - ou des inclinaisons pelviennes pour travailler sur vos muscles abdominaux.Les ponts sont une autre option. Ils impliquent de lever les hanches sur le sol en étant couché sur le dos avec les genoux pliés. Les exercices de renforcement sont généralement effectués par séries de 10 répétitions, en travaillant jusqu'à 3 séries d'affilée. La fréquence dépend de votre situation individuelle. Au début, vous pouvez être amené à faire des exercices posturaux fréquemment, par exemple deux fois par jour, puis à les réduire moins souvent lorsque vos symptômes s'améliorent.
