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Le renforcement des muscles de vos jambes peut entraîner des gains de performance athlétique, faciliter l'exécution de certaines tâches tout au long de la journée et contribuer à l'amélioration de la performance. apparence physique. L'American College of Sports recommande deux séances hebdomadaires d'exercices de résistance pour augmenter la force musculaire et l'endurance. Beaucoup d'exercices faits à la maison peuvent augmenter la force et la taille de muscle.
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Jump Up
Les jets sauteurs augmentent votre fréquence cardiaque, contribuant à la dépense calorique, tout en renforçant vos jambes et en renforçant vos muscles. Plus précisément, les fentes sautantes renforcent la force de vos muscles fessiers, de vos cuisses et de vos quadriceps. Debout avec vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et redressez votre dos. Étape 24 votre pied droit en avant, en empilant votre genou droit sur sa cheville correspondante tout en soulevant sur les orteils de votre pied gauche. Lentement, abaissez votre genou gauche vers le sol, en pliant votre jambe droite pendant que votre corps descend vers le sol. Juste avant que votre genou gauche entre en contact avec le sol, poussez à travers vos orteils gauches et votre talon droit et sautez du sol. Changez le positionnement de vos jambes en l'air et rétablissez votre équilibre. Abaissez dans une autre fente et répétez jusqu'à ce que vous accomplissiez le nombre désiré de répétitions.
Une approche différente
Les squats à une seule jambe renforcent individuellement la force des jambes, ce qui vous permet de vous concentrer sur les capacités musculaires et de force de chaque jambe. Tenez-vous droit, en écartant vos pieds de la largeur des hanches et en pliant légèrement vos genoux. Redressez votre dos et détendez vos épaules, en tirant vos omoplates vers le bas et ensemble. Soulevez votre pied droit 12 pouces du sol, en positionnant votre pied légèrement en face de votre corps. Collez vos fesses derrière vous et gardez-les là tout au long de l'exercice pour maintenir l'alignement des genoux et des chevilles et protéger vos articulations contre les blessures. Abaissez vos hanches au sol, en pliant votre jambe gauche lorsque vous descendez et en vous arrêtant lorsque l'arrière de votre jambe gauche atteint parallèle au sol. Abaisser jusqu'à ce point peut être trop difficile au début: descendre à mi-chemin et construire la force fondamentale avant de faire le squat complet. Poussez vers le haut à travers votre talon gauche, redressez votre jambe gauche et répétez jusqu'à ce que vous avez terminé la quantité désirée de répétitions. Abaissez votre pied droit au sol et faites de même sur votre côté opposé.
Soutenu contre un mur
Les squats muraux avec la jambe soulèvent les muscles de la jambe, en particulier les quadriceps, situés sur le devant de vos jambes, directement au-dessus des genoux. Les élévations de jambes fournissent des défis supplémentaires aux quadriceps tout en construisant la force musculaire dans vos cuisses. Tenez-vous la tête, les épaules, le dos et les hanches appuyés contre un mur.Marcher vos pieds 24 pouces devant votre corps, empiler vos genoux directement sur vos chevilles. Glissant le long du mur, abaissez vos hanches vers le sol, parallèlement au sol. Tenez-vous dans cette position pendant 30 secondes, puis soulevez votre pied droit à 12 pouces du sol et redressez votre jambe. Tenez pendant 15 secondes, abaissez votre pied au sol et faites de même avec votre jambe gauche.
Se tenir debout et s'étirer
Le mollet relève les mollets et les tibias. Stand six à 12 pouces d'un mur ou un miroir mural. Placez vos pieds à la largeur des hanches et parallèles les uns aux autres. Mettez vos mains sur le mur à la hauteur des épaules. En expirant, relevez-vous sur vos orteils. Maintenez la position pendant deux secondes, puis, lorsque vous inspirez, abaissez vos talons sur le sol. Effectuez huit à douze répétitions. Ajouter de la variété en faisant des augmentations d'un seul veau. Effectuez la manœuvre comme indiqué ci-dessus, sauf commencer avec une jambe pliée au genou et le pied du sol. Faire huit à 12 répétitions, puis répétez le seul veau soulève de l'autre côté.
