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Que vous vous entraîniez exclusivement à la maison ou que vous ne puissiez pas aller à la gym, de nombreux exercices vous pouvez effectuer pour vos muscles pectoraux majeurs, ou pectoraux pour faire court. Vos pectoraux, situés sur le devant de votre torse supérieur, sont chargés de dessiner votre bras sur votre corps et descendre dans votre ligne médiane de la hauteur des épaules.
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Pushup à bras large
Toutes les variations de pompes fonctionnent sur le haut du corps, mais les pompes à bras larges mettent l'accent sur vos pectoraux. Placez vos mains sur le sol à environ 1 1/2 épaules de largeur. Déplacez vos pieds vers l'arrière pour que votre corps soit droit. Avec vos mains vers l'avant et vos abdominaux tendus, pliez les bras et abaissez votre poitrine sur le sol. Pause avec votre poitrine pas tout à fait toucher le sol, puis étendez vos bras et retournez dans la position de départ. Effectuez autant de répétitions que vous le pouvez avant de vous reposer un moment et de répéter. Si vous trouvez les pompes trop difficiles, pliez vos jambes et placez vos genoux sur le sol pour un exercice plus facile.
Atlas Push-ups
Les pompes Atlas sont une variante avancée qui procurera à vos pecs un bon entraînement. Placez trois chaises robustes dans une formation en T avec les sièges vers l'intérieur et les deux chaises supérieures à environ 3 pieds de distance. Placez vos pieds sur la chaise au bas du T et une main sur chaque chaise en haut. Avec les bras tendus, assurez-vous que la tête, les hanches et les talons sont alignés. Garder vos abdominaux tendus, pliez les bras et abaissez votre poitrine sous vos mains. Descendez seulement aussi loin que votre flexibilité de l'épaule le permet. Repoussez dans la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Trempettes d'escalier
Les creux soulignent la partie inférieure de votre poitrine. Asseyez-vous sur une marche et placez vos mains de chaque côté de vos hanches. Placez vos jambes devant vous. Étendez vos bras et déplacez vos fesses vers l'avant de façon à ce que la marche soit libre. Pliez vos bras et abaissez vos fesses vers le sol - pliez seulement les bras aussi loin que possible. Repoussez dans la position de départ et répétez. Plus vos pieds sont près de vos fesses, plus cet exercice sera facile.
Doorway Chest Stretch
L'étirement de vos pectoraux est aussi important que leur renforcement, et l'étirement thoracique de la porte est à la fois simple et efficace. Tenez-vous dans une porte ouverte et placez vos avant-bras sur le cadre de la porte. Vos bras doivent être parallèles au sol et vos coudes à 90 degrés. Adoptez une position décalée. Appuyez délicatement votre poitrine entre vos bras tout en gardant vos bras en place sur le cadre de la porte. En expirant et en vous relaxant, essayez de vous pencher plus en avant pour augmenter l'étirement. Maintenez la position la plus étirée pendant 30 à 60 secondes pour améliorer votre flexibilité ou 10 à 15 secondes pour la maintenance.
