Exercices de tonification de la hanche

Pour tonifier vos hanches, vous devez participer à au moins 150 à 300 minutes par semaine d'exercices aérobiques modérément intenses et d'exercices de hanche isolés. L'exercice cardio améliorera votre niveau de condition physique aussi bien que votre gamme de mouvement; tandis que les exercices ciblés de tonification de la hanche ciblent les muscles spécifiques de vos hanches.

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Side Step up

Les abdominaux latéraux sont effectués sur un banc d'entraînement et travaillent les hanches et les jambes. Stand avec vos pieds ensemble dans une position longitudinale sur le banc. Tout en tenant les haltères dans vos mains, faites un pas latéralement et placez votre pied droit sur le sol. Après une pause, amenez votre pied au point de départ et descendez avec votre gauche. Continuez d'aller et venir pour 10 à 12 répétitions.

Glissières

Les glissières sont réalisées avec une serviette et une surface de sol glissante, telle que du bois dur ou du stratifié. Placez votre pied droit sur la serviette et votre pied gauche à plat sur le sol à côté de lui. Dans un mouvement contrôlé, faites glisser la serviette latéralement vers la droite. Tout en faisant cela, gardez votre cœur serré, le dos droit et repousser vos fesses vers l'arrière. Une fois que vous ressentez une forte contraction dans votre région de la cuisse et de la hanche, faites glisser la serviette et répétez 10 à 12 fois. Après avoir fait un ensemble, changer de pied.

Enlèvement de câble

L'enlèvement de câble se fait avec une bride de cheville et un côté d'une machine à câble. Après avoir fixé la sangle à un réglage bas, fixez-la à la jambe inférieure droite et tenez-vous avec votre épaule gauche face à la pile de poids. Avec votre pied légèrement élevé, levez votre jambe vers la droite dans un mouvement de balayage. Faites une pause pendant un moment, abaissez votre jambe et répétez pour 10 à 12 reps. Changer de côté après avoir fait un ensemble.

Enlèvement de côté

Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes empilées les unes sur les autres. Dans un mouvement d'arc lisse, levez la jambe gauche aussi haut que possible. Abaissez-le lentement et répétez 10 à 12 fois. Changez de côté et répétez. Pendant cet exercice, gardez votre jambe droite. Si vous voulez plus de résistance, attachez les poids des chevilles à vos jambes.

Enlèvement de la hanche assis

L'abduction de la hanche est effectuée sur un appareil d'exercice. Asseyez-vous sur le siège avec vos pieds sur les repose-pieds et vos autres cuisses touchant les bras de levier rembourrés. En un mouvement stable, appuyez sur les leviers rembourrés et étendez vos jambes en forme de «V». Après avoir tenu pendant une seconde, retournez au point de départ et répétez pour 10 à 12 reps.