Exercices de renforcement de la hanche

À l'articulation de la hanche, votre bassin et votre fémur - le plus gros os de votre corps - se rejoignent. De nombreux muscles différents traversent cette articulation importante, vous permettant de vous asseoir et de vous tenir debout, marcher, faire du vélo, courir et effectuer d'autres mouvements. Vos muscles fléchisseurs de la hanche se composent principalement du rectus fémoris - l'un des quadriceps sur le devant de vos cuisses - et de l'iliopsoas, qui est en fait un groupe de muscles qui comprend le psoas major, le psoas mineur et l'iliaque. Ensemble, les fléchisseurs de la hanche fléchissent la hanche, rapprochant les cuisses et le torse.

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Sit ups décroissants

Les exercices de flexion de la hanche fonctionnent également pour vos abdominaux. Le déclin sit-up, par exemple, cible vos fléchisseurs inférieurs de l'abdomen et de la hanche simultanément. Pour ce faire, accrochez vos jambes inférieures sous les supports sur un banc de déclin et posez-vous face vers le haut avec vos mains sur les côtés de votre tête. En gardant le dos aussi droit que possible, soulevez votre torse du banc et mettez-vous en position verticale. Lentement, abaissez-vous et répétez. Pour augmenter la résistance avec cet exercice, tenez une plaque de poids ou une boule de médecine contre votre poitrine.

Elévateurs de jambes

Les élévateurs de jambes agissent sur les muscles fléchisseurs de la hanche et les abdominaux inférieurs d'une position sur le dos. Allongez-vous sur le sol, placez vos mains sur vos côtés et soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec votre corps. Abaissez-les lentement, en vous arrêtant juste en-deçà du sol. Répéter. Si vous ressentez un stress au bas du dos, placez vos mains sous le coccyx. Pour un exercice plus fatigant, portez des poids de cheville. Vous pouvez également demander à un partenaire d'entraînement d'enrouler une bande de résistance en caoutchouc autour de vos jambes et de la tirer contre vos jambes.

Flexion de la hanche interne

Cet exercice de flexion de la hanche intérieure debout nécessite une sangle de cheville - elle est effectuée sur un côté d'une machine à câble. Fixez la sangle à la jambe inférieure droite et placez le dos face à la pile de poids. Votre jambe droite devrait être derrière votre corps à ce stade. Soulevez votre pied du sol et tirez votre genou devant votre corps jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Abaissez lentement votre jambe vers le point de départ et répétez. Après avoir fait un ensemble de représentants, changez de côté.

Crunches au genou

Les flexions du genou agissent sur vos fléchisseurs de la hanche à l'aide d'un ballon d'exercice. Après avoir placé vos mains à la largeur des épaules sur le sol, placez vos tibias sur le dessus de la balle et soulevez vos hanches pour redresser votre dos. Continuez à glisser vos genoux dans votre poitrine en faisant rouler la balle sur le sol. Étendez vos jambes et répétez.

Elbow Instep Lunge

Les mouvements du coude du coude agissent en même temps sur les fléchisseurs, les cuisses et les fessiers de la hanche. Pour ce faire, tenez-vous les pieds joints et les bras à vos côtés.Faites un pas en avant avec votre pied droit et abaissez-vous dans une fente en pliant vos genoux. Pendant que vous faites cela, penchez-vous en avant, placez votre main gauche à plat sur le sol et votre coude droit sur votre cuisse droite. Revenez lentement à la position de départ et répétez avec votre autre jambe. Alterner d'avant en arrière avec chaque jambe. Ne laissez pas votre genou toucher le sol lorsque vous longez. Pour une variation plus difficile, touchez le sol avec votre main au lieu de placer votre coude sur votre cuisse.