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La rotation externe de la hanche se produit lorsque l'os de la cuisse s'éloigne de la ligne médiane, ce qui fait tourner le genou. Les muscles impliqués dans la rotation externe de la hanche incluent le quadratus, le piriforme, le gluteus medius et le grand fessier, ainsi que plusieurs muscles plus petits. Renforcer vos rotateurs de la hanche externes contribue à aligner votre bassin et vos genoux, et peut améliorer la performance sportive et les activités quotidiennes. N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer une séance d'entraînement musculaire.
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Renforceur assis avec poulie
Exercice de "rotation externe de la hanche avec câble assis", comme expliqué par ExRx. net, cible tous les principaux muscles de la rotation externe de la hanche. Asseyez-vous sur un banc à côté d'une poulie pondérée positionnée à la hauteur de la cheville. Placez les deux pieds sur le sol à la distance des hanches. Les moitiés inférieure et supérieure des jambes doivent former des angles droits. Serrez la poulie sur une cheville. Soulevez légèrement la jambe lestée en maintenant un angle de 90 degrés. Balancer soigneusement le pied de la jambe lestée derrière l'autre. Terminez 10 à 12 répétitions, passez le poids à l'autre jambe et répétez.
Renforceur latéral avec bande
Le "clamshell" cible également les rotateurs externes, en mettant l'accent sur le moyen fessier. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une bande de résistance en boucle. Placez la bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur votre droite avec vos genoux pliés et empilés. Placez votre coude droit sous votre tête pour le soutien et votre main gauche sur votre hanche. Soulevez votre genou gauche de votre genou droit - ouvrir vos genoux dans une coquille. Terminez 10 à 12 répétitions et répétez de l'autre côté.
