L'entraînement de poids

La musculation est un exercice dans lequel les muscles génèrent de la force pour vaincre la résistance, la gravité ou les deux. Les programmes de musculation peuvent vous aider à atteindre plusieurs objectifs, notamment l'amélioration de votre force musculaire et de votre endurance. La force est la capacité à surmonter la plus grande quantité de poids une fois. L'endurance est la capacité à surmonter plusieurs fois des quantités plus faibles de poids. Pour les gains de force, des séries de six à dix répétitions sont recommandées. Pour les gains d'endurance, des séries de 10 à 12 répétitions sont généralement utilisées. L'entraînement à haute répétition se compose de répétitions entre 20 et 100.

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Fonction musculaire

Les muscles ont des fibres qui sont recrutées pour générer de la force pour vaincre la résistance. Le but de chaque exercice est d'atteindre 100% du recrutement des fibres musculaires. Des poids plus élevés utilisent des répétitions plus faibles, et des poids plus légers utilisent des répétitions plus élevées pour obtenir une défaillance musculaire. Avec l'entraînement, la taille des fibres musculaires augmente à mesure que l'hypertrophie - augmentation de la masse musculaire - se produit.

Sélection des poids

La sélection de poids pour les exercices de musculation est basée sur le maximum, ou la plupart du poids qui peut être levé une fois - votre poids max. Les poids sélectionnés sont un pourcentage de votre maximum d'un représentant. Pour une formation à répétition élevée, choisissez des poids représentant environ 50% de votre maximum de répétition et effectuez entre 20 et 30 répétitions. Certaines formations à répétition plus élevée demandent 30 à 100 répétitions. Cela ne devrait pas être fait avec chaque entraînement.

Avantages de l'entraînement à haute répétition

L'entraînement à répétition élevée améliore la densité de vos capillaires, les vaisseaux sanguins qui alimentent vos muscles en sang. La circulation accrue fournit une quantité accrue de nutriments aux muscles qui travaillent. Au fur et à mesure que les répétitions augmentent, l'utilisation des graisses augmente, ce qui est bénéfique pour la perte de graisse corporelle et l'amélioration du tonus musculaire. Les exercices à répétition élevée effectués tous les trois à cinq entraînements ajoutent de la variété aux entraînements et aident à surmonter les plateaux d'entraînement.

Types d'entraînement High Rep

L'entraînement à répétition élevée est utilisé pour obtenir des gains en endurance musculaire. Bien que les poids inférieurs soient sélectionnés, le but est toujours de travailler jusqu'à l'échec. Un ensemble repos-pause est une technique d'exercice. L'entraînement consiste à effectuer deux séries de 15 répétitions en utilisant un poids qui ne peut être levé que 10 fois. Effectuer les 10 premières répétitions, faire une pause et prendre cinq respirations, puis continuer et compléter cinq répétitions de plus pour un total de 15. Une autre technique est l'ensemble d'entraînement partiel de 20 répétitions qui utilise des poids plus lourds. En utilisant des poids élevés, effectuez 20 répétitions, en parcourant la moitié de l'amplitude de mouvement. Utilisez la gamme supérieure ou la moitié la plus forte de la gamme.

Considérations

Avec un entraînement à répétition élevée, concentrez-vous sur la respiration et la forme correcte.Les exercices doivent être effectués lentement et en contrôle.