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Les athlètes s'entraînent à faire de leur mieux, mais beaucoup oublient de se concentrer sur la nourriture quand il s'agit de s'entraîner. Manger un régime riche en glucides est important pour les athlètes, pas seulement avant un événement, mais tout au long de la saison.
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Avantages
Les glucides, parfois simplement appelés glucides, sont un carburant important pour votre corps, surtout lorsqu'ils sont physiquement actifs. Les glucides fournissent les calories nécessaires pour l'entraînement et la compétition. Ils sont aussi la principale source d'énergie pour le cerveau. Cela signifie non seulement que vos muscles ont besoin de glucides pour l'énergie, mais que votre cerveau doit également être alimenté par des glucides, afin que vous restiez pointus et que vous puissiez continuer à être compétitif à votre apogée.
Signification
Sans suffisamment de glucides, votre corps utilisera de la graisse et des protéines stockées pour l'énergie. La graisse est une source d'énergie riche, mais ne nourrit pas votre cerveau. Par conséquent, au fil du temps, votre corps décomposera ses sources de protéines - vos muscles - en énergie. Protéine cassée peut être convertie en énergie carb pour votre cerveau.
Sources
Les aliments riches en glucides comprennent les céréales telles que les pâtes, le pain et le riz. D'autres nourritures avec des glucides incluent des produits laitiers, comme le lait, et des fruits tels que des bananes, des pommes et des oranges. Pour augmenter votre apport en glucides, essayez des repas faciles comme des spaghettis de blé entier avec sauce à la viande et une salade, bagel avec du beurre de cacahuète et de la gelée avec un verre de lait ou de légumes sautés, yogourt et un fruit. Ces repas sont riches en glucides, mais contiennent également des protéines et de la graisse pour vous aider à récupérer rapidement après la pratique ou un événement.
Les grains entiers sont un choix plus sain parce qu'ils contiennent des fibres et d'autres nutriments. Cependant, ils n'ont pas nécessairement plus de glucides énergisants. Comme tout le monde, les athlètes ont besoin d'au moins trois portions de grains entiers par jour pour manger sainement.
Quantité
La quantité exacte de glucides dont un athlète a besoin est individuelle et spécifique au sport. Cependant, il y a quelques directives générales que vous pouvez suivre.
Les athlètes doivent viser au moins 60% de leurs calories à partir de glucides. Un moyen simple de suivre cela est de penser à votre assiette comme un camembert. Divisez-le en quarts. Essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes, un quart avec des aliments de glucides et l'autre quart avec des protéines. Pour obtenir suffisamment de calories, vous voudrez ajouter une boisson avec des glucides tels que du lait ou du jus à 100 pour cent et inclure des plats d'accompagnement de carb comme le yogourt ou un petit pain à votre assiette.
Selon l'intensité de votre entraînement, la durée et les besoins individuels, vous pourriez avoir besoin de plus de 60% de calories provenant des glucides. Cela signifie que vous pourriez avoir besoin de manger plus de glucides pendant les repas et comme collations. Lorsque vous vous entraînez ou participez à une compétition, si vous vous sentez régulièrement fatigué, léthargique ou avez de la difficulté à vous concentrer, vous aurez peut-être besoin de plus de glucides.Quelqu'un comme une diététiste sportive peut vous aider à déterminer exactement combien de glucides vous avez besoin.
Alors que votre saison se termine et que vous commencez à diminuer, vous voudrez augmenter la quantité de glucides que vous mangez. Cela vous aidera à profiter davantage de votre conicité et s'appelle le chargement de carburateur. Carb-chargement fonctionne mieux lorsque vous augmentez les glucides que vous mangez (en hausse de votre apport en glucides habituel), puis réduire l'intensité ou la durée de l'entraînement. Cela permet à vos muscles de stocker le maximum de glucides. Manières faciles de manger plus de glucides comprennent l'ajout de collations de glucides, tels que le yogourt, un morceau de fruit ou un petit bagel avec du fromage à la crème.
Mise en garde
Pour obtenir des directives plus précises sur les besoins en glucides des athlètes, faites appel aux services d'une diététiste autorisée et autorisée qui se spécialise dans la nutrition sportive. Certains entraîneurs personnels et entraîneurs ont également de solides antécédents nutritionnels et peuvent également vous aider à déterminer un plan de repas spécifique à un sport afin que vous puissiez vous entraîner et faire de la compétition de votre mieux.
