Table des matières:
- Vidéo du jour
- Exercices de frappe
- Exercices de combinaison
- Exercices de poinçonnage
- Exercices de boxe de puissance
Travailler avec un sac lourd offre des avantages qui durent bien au-delà de l'anneau de boxe. Les exercices au sac lourd permettent d'améliorer la capacité aérobique, d'augmenter la coordination, de renforcer les muscles du tronc et de soulager le stress. Le sac lourd typique pèse 40 à 100 livres, et est fait de cuir ou de vinyle.
Vidéo du jour
Exercices de frappe
Une routine de base de sacs lourds consiste à poinçonner des exercices. Commencez avec 25 jabs de chaque côté, puis suivez avec 25 crochets, 25 uppercuts et 25 coups de poing croisés. Répétez ce circuit de punch trois fois, tout en mettant l'accent sur la forme sur la vitesse.
Exercices de combinaison
Une combinaison combine deux ou plusieurs coups et intensifie l'entraînement. Par exemple, commencez par un jab droit, suivi d'un crochet gauche et d'un jab droit. Répétez cette combinaison 25 fois sur le sac. Vous pouvez expérimenter avec différentes combinaisons pour votre entraînement. Essayez l'uppercut gauche, la croix droite, le crochet gauche ou le jab gauche, la croix droite, le jab gauche. Au fur et à mesure que vous vous habituez à ces mouvements, augmentez votre vitesse.
Exercices de poinçonnage
Passez de 15 à 60 secondes à lancer des poinçons non-stop sur le sac - gauche, droite, gauche droite ou 1 - 2 - 1 - 2. Poinçons droits, plutôt que les combinaisons sont préférées pour ce type d'exercice. Autrement connu sous le nom de foreuse olympique, les exercices de perforation sont une forme d'entraînement par intervalles à haute intensité.
Exercices de boxe de puissance
L'entraîneur d'athlétisme Ross Enamait recommande des rounds de power boxing pour renforcer la puissance et l'endurance cardio. Dans cet exercice, vous frappez le sac à pleine force pendant une minute, sans vous reposer. Chaque coup de poing devrait avoir le maximum de puissance derrière lui, et l'accent devrait être mis sur la force plutôt que sur la forme. Une fois que vous lancez des coups de poing sans arrêt pendant une minute, reposez-vous pendant une minute et répétez. Vous pouvez répéter cet exercice 10 fois.
