Diète saine pour les 13 ans

Certains jours, il semblerait que votre enfant de 13 ans vous mange à la maison et à la maison. Bien que manger constamment puisse vous inquiéter, c'est normal. Pour favoriser une croissance et un développement sains et éviter un gain de poids excessif, approvisionnez votre cuisine avec les bons aliments. Consultez votre pédiatre si vous êtes préoccupé par les habitudes alimentaires ou le poids de votre adolescent.

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Besoins caloriques pour un enfant de 13 ans

Au début de l'adolescence, les besoins caloriques d'un adolescent sont plus grands qu'à tout autre moment de la vie, selon HealthyChildren. org, ce qui explique l'appétit vorace que beaucoup d'enfants ont à cet âge. Mais cela ne signifie pas que votre adolescent peut manger toute la crème glacée et les frites qu'il veut. Connaître le nombre de calories dont vos enfants de 13 ans ont besoin est une bonne base pour un régime alimentaire sain. Les garçons ont besoin de 2 000 à 2 600 calories par jour; les filles ont besoin de 1, 600 à 2, 200 calories. Les besoins nutritionnels peuvent être plus importants si votre adolescent participe à des sports. Votre médecin ou une diététiste peut vous aider à déterminer les besoins caloriques spécifiques de votre enfant de 13 ans.

Bases d'une alimentation saine

Les calories sont importantes, tout comme les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux. Votre enfant de 13 ans a besoin de ces nutriments essentiels pour avoir un corps sain. Les fruits et légumes sont une bonne source de glucides sains et sont riches en vitamines A et C, ainsi qu'en acide folique, dont les adolescents ont besoin pour leur croissance et leur développement. Assurez-vous que votre enfant de 13 ans reçoit 1 1/2 à 2 tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes par jour. Les grains entiers contiennent des glucides sains et sont riches en fibres, et contiennent également beaucoup de vitamines B et de fer. Votre enfant de 13 ans a besoin de suffisamment de fer pour soutenir la croissance musculaire et le volume sanguin. Les jeunes adolescents ont besoin de 5 à 8 onces de grains par jour. Une once de grains est égale à une tranche de pain à grains entiers ou 1 tasse de céréales à grains entiers.

Offrez 5 à 6 onces de protéines saines chaque jour, que l'on trouve dans les aliments tels que la volaille, le poisson, les œufs, les haricots et la viande rouge maigre. Ceux-ci non seulement répondent aux besoins en protéines de votre adolescent, mais fournissent également du fer, du zinc et des vitamines B. Le lait faible en matières grasses ou non gras, ainsi que les substituts laitiers enrichis, tels que le lait de soja, fournissent des protéines et des glucides et sont riches en calcium et en vitamine D, qui sont importants pour la santé et la croissance des os. Votre enfant de 13 ans a besoin de 3 à 4 tasses de lait ou de yogourt par jour.

N'oublie pas la graisse. Les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales telles que l'olive et le canola sont de bonnes sources pour vos 13 ans. Bien que les graisses saines soient importantes, elles sont une source concentrée de calories, limitant ainsi l'apport à pas plus de trois portions par jour, dont une portion équivaut à 1 cuillère à soupe d'huile, 1 once de noix ou la moitié d'un avocat.

Foods to Limit

Selon une étude publiée en JAMA Pediatrics en 2013, les adolescents aux États-Unis consomment plus de calories et font des choix alimentaires moins bons par rapport aux décennies précédentes au cours de la période d'étude; les résultats de cette étude coïncident également avec l'épidémie d'obésité.La restauration rapide, les aliments frits, les boissons sucrées et la malbouffe, comme les gâteaux, les biscuits, les croustilles et autres sucreries peuvent être des facteurs contributifs. Il est recommandé de limiter ces aliments dans le régime de votre enfant de 13 ans pour aider à contrôler les calories et améliorer l'apport en nutriments. L'American Academy of Pediatrics affirme que les boissons sucrées, comme les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs, fournissent des calories supplémentaires, mais ne contiennent pas les nutriments essentiels dont les enfants ont besoin. En particulier, les boissons énergisantes n'ont pas leur place dans le régime alimentaire d'un adolescent en croissance. La caféine dans ces boissons peut affecter le système neurologique et cardiovasculaire en développement de votre enfant, dit le PAA. En tant que source de gras trans, les aliments frits comme les frites, les beignets, les biscuits et autres produits emballés ne sont pas bons pour la santé de votre adolescent et peuvent mener à des niveaux élevés de cholestérol.

Exemple de plan de repas

Pour contrôler la faim et maintenir les niveaux d'énergie, votre enfant devrait manger trois repas et deux ou trois collations par jour. Pour le petit-déjeuner, un œuf et un bol de céréales à grains entiers avec du lait écrémé et des tranches de fraises constituent un bon début de journée. Ou, si le temps est court, faites un smoothie avec du yogourt grec non gras, des bananes, des myrtilles et du beurre d'arachide. Un bon déjeuner pour vos 13 ans pourrait inclure un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier, avec des côtés de tranches de concombre et de poivron, des raisins et des craquelins de grains entiers. Ou, offrir une tranche de pizza végétarienne, et inclure une pomme et une salade avec vinaigrette balsamique comme plats d'accompagnement. Au souper, votre adolescent pourrait apprécier des tacos faits à partir de la terre, de la dinde à la viande blanche, servis avec le maïs en épi, le riz brun et les haricots. De plus, veggie-and-tofu lo-mein est un choix de dîners sain et adapté aux enfants.

Pour les repas intermédiaires, les bonnes collations comprennent le yogourt sans gras avec des céréales complètes; tranches de pommes avec du beurre d'amande; bâtonnets de carotte et de céleri avec vinaigrette faible en gras; fruits et noix séchés; fromage à faible teneur en matières grasses et craquelins de grains entiers; dinde tranchée roulée avec de la laitue romaine; maïs soufflé à l'air, houmous avec pain pita de blé entier grillé ou légumes verts mélangés avec vinaigre balsamique et huile.

Les garçons adolescents ont besoin de plus de calories que les adolescentes, de sorte que les garçons auront besoin de plus grandes portions d'aliments sains pour répondre à leurs besoins nutritionnels.

Conseils pour manger sainement

Votre enfant de 13 ans développe son sens de soi et acquiert une plus grande autonomie. Vous pouvez contribuer à favoriser cette indépendance et favoriser une alimentation saine en fournissant les aliments nutritifs dont votre adolescent a besoin et en lui permettant de décider quoi manger et combien. Pour encourager de meilleurs choix, impliquez votre adolescent dans certaines décisions. Laissez-le trouver des recettes, choisissez des articles à l'épicerie et laissez-le vous aider à préparer ses propres repas, notamment en permettant à votre enfant de 13 ans de préparer son propre petit-déjeuner et ses collations.