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Handball agit de manière égale sur les deux côtés du corps, en incorporant l'activité aérobique, la force musculaire, l'équilibre et la flexibilité. Une combinaison d'exercices cardiovasculaires, d'haltérophilie et d'étirements constitue une base de remise en forme pour la compétition.
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Entraînement aux sprints
Le handball utilise de courtes rafales de vitesse pour les rallyes et les services. Selon le Dr Len Kravitz, Ph. D., chercheur à l'exercice au Département des sciences de l'exercice de l'Université du Nouveau-Mexique, la course aux sprints renforce la force musculaire et augmente l'endurance cardiovasculaire.
D'abord, courir d'un côté du terrain aussi vite que possible. Arrêtez, tournez puis revenez de l'autre côté. Répétez ceci pendant 10 minutes. Prenez une pause de deux à quatre minutes, ou jusqu'à ce que vous récupériez votre souffle, puis répétez le sprint. Travaillez jusqu'à trois sprints de 10 minutes.
Une autre méthode de sprint utilise un tapis roulant. Courir sur le tapis roulant au rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir pendant 10 minutes. Puis marchez pendant deux à quatre minutes, ou jusqu'à ce que vous récupérez votre vent, et répétez. Travaillez jusqu'à trois sprints de 10 minutes.
Muscular Training
Le handball nécessite de lâcher la balle, la force du haut du corps pour alimenter la balle et la force du tronc.
Les fentes se font en position debout avec les bras à vos côtés ou sur vos hanches. Avancez avec votre jambe gauche et baissez votre corps, fléchissant au genou et à la hanche, jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Revenez à la position de départ. Répétez avec la jambe droite. Faites trois séries de 15 répétitions sur chaque jambe.
Les épaules latérales avec des haltères agissent sur les épaules, le muscle trapèze et les poignets. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules. En tenant des haltères légers dans chaque main, levez vos bras sur le côté jusqu'à ce que vos coudes soient à hauteur d'épaule. Abaissez les haltères. Répétez l'opération pour trois séries de 15 répétitions.
La planche est un renforceur de base qui commence par mentir sur le ventre. Soulevez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant votre corps droit. Maintenez la pose pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Travaillez jusqu'à 60 secondes. Répétez cinq fois avec des pauses de 45 secondes entre les exercices.
Coordination de la balle
Les gouttes de balle fonctionnent à la main, mais vous avez besoin d'un partenaire pour cet exercice. Demandez à votre partenaire de tenir une balle dans chaque main et de se tenir devant lui. Faites-lui tomber une balle sans vous donner d'avis. Vous devez attraper la balle avant qu'elle ne frappe le sol.
Les changements de mains travaillent sur la vitesse et la coordination œil-main. Faites rebondir une balle contre un mur en alternant les mains avec chaque rebond. Tenez-vous près du mur. Faites-le continuellement jusqu'à ce que vos bras se fatiguent.
Stretch et Flex
L'étirement est important dans tout programme d'exercice. L'étirement des ischio-jambiers est bon pour le bas du corps et se fait en se penchant à la taille, en essayant de toucher le sol avec les mains.Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Un étirement des épaules qui sert d'échauffement se fait en croisant horizontalement un bras sur votre poitrine, en le pliant au coude et en bougeant votre avant-bras derrière votre cou. Avec votre autre main, utilisez une légère pression et poussez le coude. Tenez pendant 20 secondes, et répétez avec l'autre bras.
