Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Pont de Hamstring standard
- 2. Pont de Hamstring avec impulsion
- 3. Pont de l'ischio-jambier à une jambe
- 4. Pont ischio-jambier unijambiste avec lève-jambe
- 5. Pont d'ischio-jambiers avec boule de stabilité
Les exercices de bridge utilisent votre poids et votre mécanique pour renforcer et tonifier vos ischio-jambiers, ainsi que pour travailler les fesses, les hanches, les cuisses et le tronc.. Ce mouvement est efficace pour les personnes souffrant de blessures au genou ou à la hanche, car il renforce les ischio-jambiers - situés sur le devant de la cuisse - sans exercer de contrainte supplémentaire sur vos articulations.
Vidéo du jour
1. Pont de Hamstring standard
Le traditionnel ischio-jambier est accessible aux débutants, mais efficace pour les personnes de tous niveaux. Le pont standard établit également la base pour des ponts plus difficiles.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Gardez vos genoux et vos pieds écartés de la largeur des hanches tout au long de l'exercice, vos orteils vers l'avant et vos chevilles directement sous vos genoux.
Tendez les bras à côté du torse, les paumes vers le bas. Appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches sur le tapis. Contractez vos ischio-jambiers et pressez vos fesses ensemble. Pause au sommet de la position du pont pendant 20 à 40 secondes. Relâchez vos hanches à l'étage.
2. Pont de Hamstring avec impulsion
En pulsant vos hanches en position de bridge, vous contractez et libérez vos muscles ischio-jambiers et fessiers à plusieurs reprises.
COMMENT FAIRE: Entrer la position standard du pont ischio-jambier. Au sommet du pont, palpez vos hanches en serrant et en relâchant vos fesses. Faire 10 à 20 impulsions par ensemble. Puis relâchez vos hanches à l'étage.
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3. Pont de l'ischio-jambier à une jambe
Ceci isole les muscles de la jambe d'appui et produit un entraînement plus intense.
COMMENT FAIRE: Entrer la position standard du pont ischio-jambier. En haut, soulevez une jambe jusqu'à ce que le bas de votre pied pointe vers le plafond. Gardez votre jambe levée en l'air et immobile tout au long de l'exercice. Abaissez vos hanches pour deux chefs d'accusation. Puis relevez vos hanches pour deux chefs d'accusation. Après avoir terminé votre ensemble, abaissez votre jambe, puis vos hanches à l'étage. Répétez cet exercice sur chaque jambe cinq à dix fois par série.
4. Pont ischio-jambier unijambiste avec lève-jambe
Il engage les ischio-jambiers de soutien pour stabiliser vos hanches tout en les poussant vers le haut.
COMMENT LE FAIRE: Commencez dans la position standard du pont ischio-jambier. En haut, soulevez une jambe jusqu'à ce que le bas de votre pied pointe vers le plafond. Gardez vos hanches stables et immobiles au sommet du pont tout au long de l'exercice.
Gardez votre jambe levée tout droit pendant que vous l'abaissez vers le tapis, faites une pause pour un compte, puis relevez-le vers le plafond. Répétez cet exercice sur chaque jambe cinq à dix fois par série.
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5. Pont d'ischio-jambiers avec boule de stabilité
Ceci forme vos ischio-jambiers pour stabiliser vos hanches dans une position instable.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds sur la balle. Soulevez vos hanches du tapis comme vous le feriez dans le pont ischio-jambiers standard. Pause au sommet du pont pour un chef d'accusation. Abaissez vos hanches vers le sol, mais ne les laissez pas toucher. Pressez vos hanches vers le haut du pont. Répétez cet exercice cinq à dix fois par série.
