Gym Exercices pour le tennis

Le tennis exerce beaucoup de pression sur les athlètes pour qu'ils performent au meilleur niveau possible. Pour répondre aux exigences physiques du sport, les joueurs passent plus d'heures dans la salle de gym pour renforcer et développer les muscles spécifiques au tennis. Une routine de gymnastique bien conçue consiste en une variété d'exercices pour améliorer votre puissance sur le terrain et réduire le risque de blessure.

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Sélection de vos exercices

Lors de la configuration de votre routine de gymnastique, sélectionnez un exercice pour chaque groupe musculaire afin de maintenir votre équilibre musculaire, recommande Satoshi Ochi, spécialiste de la force et du conditionnement pour la United States Tennis Association. Ochi recommande également d'effectuer un ou deux exercices de mouvement multi-articulaires pour les principaux groupes musculaires tels que les épaules, la poitrine et les jambes. Lorsque vous commencez votre séance d'entraînement, effectuez des exercices qui fonctionnent sur les plus grands groupes musculaires avant de faire les exercices qui se concentrent sur les groupes musculaires plus petits. Par exemple, si votre séance d'entraînement comprend des presses de banc, des flexions de biceps et des rebonds de triceps, effectuez d'abord les presses de banc et les flexions puis terminez par les exercices de bras.

Poids, Reps et Fréquence

Commencez avec une quantité de poids qui fatigue vos muscles après 12 à 15 répétitions. Si vos muscles deviennent fatigués après huit répétitions, réduisez la quantité de poids, et si faire 15 reps semble facile, augmentez le poids. Ajoutez plus de poids à mesure que votre niveau de force augmente. Ochi recommande de commencer avec deux à trois séries et pas plus de 15 répétitions par série à chaque exercice. Lorsque vous commencez votre entraînement, prenez autant de temps que nécessaire entre les séries. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez à pas plus de cinq ensembles, mais limitez le temps entre les séries à pas plus de 90 secondes. Effectuez votre entraînement trois jours par semaine avec un jour de repos entre les sessions.

Exercices du haut du corps

Pour renforcer et développer vos muscles du haut et du bas du dos, incluez des exercices tels que des rangées assises, des descentes de câbles ou des rangées courbées d'haltères. Les épaules solides sont cruciales pour le service de tennis et le smash. Pour vous concentrer sur vos muscles de l'épaule, effectuez des relances avant et latérales, des braguettes inversées ou des presses d'épaules avec une barre ou des haltères. Les presses de banc, les trempettes et les pulls sont efficaces pour travailler les muscles de votre poitrine. Des exemples d'exercices pour vos bras comprennent des boucles de biceps et des extensions de triceps. Inclure des exercices tels que des flexions du poignet haltère et des extensions pour vos avant-bras.

Exercices du bas du corps

L'exercice de haltérophilie cinq haltères se concentre sur vos muscles de la hanche et de la cuisse tout en incorporant des mouvements similaires à ceux que vous utilisez sur le court. Fondamentalement, vous tenez des haltères et effectuez des fentes dans cinq directions, en avant, en arrière, latéralement, en diagonale et en croisant un pied devant l'autre.D'autres exercices efficaces du bas du corps à inclure peuvent être des squats d'haltères, des haltères d'haltères, des deadlifts d'haltères à jambes droites ou des boucles d'ischio-jambiers.

Exercices de base

Il est important d'avoir une partie supérieure du corps et du bas du corps, mais sans un noyau solide ou une section médiane pour relier les deux, vous ne pouvez pas produire la puissance nécessaire pour frapper de puissants coups de tennis.. Des exemples d'exercices de base à inclure dans votre séance d'entraînement de gymnastique sont différentes versions de planches, situps, soulève la jambe et craquements.

Avertissements

Utiliser la mauvaise technique et ne pas effectuer les exercices avec une forme appropriée peut entraîner des blessures. Travailler avec un entraîneur personnel pour apprendre comment installer l'équipement d'exercice et comment effectuer les exercices correctement. Vérifiez avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps, ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.