Table des matières:
- Vidéo du jour
- La bouche d'incendie classique ou chien sale
- Lifting Forward Leg Lift
- Planche Latérale Jambe Droite
Votre muscle fessier, l'un des trois muscles fessiers, est une bande de muscles large et épaisse située à l'extérieur de votre hanche. C'est le moteur primaire responsable de l'enlèvement, ou de déplacer votre jambe sur le côté comme dans une levée de jambe latérale ou un mouvement de cric. Il existe de nombreux exercices de type isométrique que vous pouvez faire à la maison pour cibler et renforcer cette zone de votre hanche. Pour une intensité accrue et un défi supplémentaire, vous pouvez ajouter des poids de cheville pour certains des exercices.
Vidéo du jour
La bouche d'incendie classique ou chien sale
L'exercice d'hydrant ou de chien sale vise principalement votre moyen fessier mais aussi tonifier votre paroi abdominale et obliques. Placez-vous à quatre pattes sur un tapis ou une surface douce. Placez vos mains sur le tapis directement sous vos épaules et vos genoux à la largeur des hanches. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale. Soulevez lentement votre genou gauche sur le côté, en maintenant l'angle de 90 degrés tout au long du mouvement. Pause quand le genou est aligné avec votre hanche. Abaissez et élevez la jambe pour 10 à 20 répétitions. Répétez le mouvement sur la jambe opposée.
Lifting Forward Leg Lift
Cet exercice recrute vos abducteurs de la hanche ainsi que les muscles secondaires sous le genou. Les poids de la cheville sont facultatifs. Allongez-vous sur le côté avec votre jambe inférieure pliée et la jambe supérieure étendue en face de vous à un angle droit de votre torse. Gardez votre genou souple, avec les hanches empilées, et essayez de ne pas basculer sur votre hanche inférieure lorsque vous soulevez votre jambe. Tournez légèrement votre orteil vers le sol lorsque vous étendez et soulevez votre jambe. Lorsque la jambe est un peu plus haute que la hanche, faites une pause puis abaissez et relevez de 10 à 20 répétitions. Répétez la séquence sur la jambe opposée pour le même nombre de répétitions.
Planche Latérale Jambe Droite
Non seulement la planche latérale est un exercice efficace pour tonifier votre moyen fessier, mais elle renforce également le reste de vos fessiers et de vos obliques. Placez-vous sur un tapis sur votre coude droit avec votre corps dans une ligne droite. Empilez votre jambe gauche directement sur votre jambe droite avec vos pieds placés l'un sur l'autre. Votre bas ou votre hanche et votre genou droits devraient reposer sur le tapis avec le haut de votre torse soulevé. Expirez, contractez vos abdominaux et soulevez lentement la hanche et le genou du sol jusqu'à ce que vous soyez calé seulement sur votre coude et la partie inférieure de votre jambe. Maintenez la position soulevée de la planche pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez votre hanche vers le tapis. Répétez l'opération pour deux à trois autres séries. Changez sur votre côté gauche et répétez la séquence.
