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Situées dans le haut de votre dos et entre vos omoplates, les rhomboïdes sont responsables de la rétraction des épaules ou du dessin de vos omoplates. Si les rhomboïdes sont faibles ou tendus à cause de l'inutilisation, vos épaules vont dériver - un problème commun pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire. Si vous incorporez beaucoup de mouvements de pression horizontaux dans votre entraînement, comme des presses de banc, et que vous vous concentrez seulement sur le développement du biceps, du lats et de la poitrine, vous pourriez négliger vos rhomboïdes. Cela peut aussi conduire à un déséquilibre musculaire dans lequel vos épaules roulent vers l'avant et votre cou s'avance. Des exercices de poids libres, allant du débutant à l'intermédiaire, peuvent aider à renforcer vos rhomboïdes et améliorer votre posture. Consultez toujours votre docteur avant de commencer ceci ou n'importe quel régime d'exercice, et envisagez de travailler avec un entraîneur personnel pour aider à maintenir la technique appropriée.
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Lignes pliées
Un exercice d'initiation qui isole et conditionne vos rhomboïdes est la rangée courbée avec des haltères. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et plié à la taille afin que votre tronc soit parallèle au sol. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation par vos côtés, les bras tendus vers le bas et les genoux légèrement pliés. Assurez-vous que les poids sont assez lourds pour compléter seulement 12 répétitions. Des poids plus légers et des reps plus élevés ne stimuleront pas les plus grosses fibres à contraction rapide de vos rhomboïdes et n'encourageront pas la croissance musculaire. Tournez vos paumes pour qu'elles se fassent face. Expirez et soulevez lentement les haltères sur les côtés de votre taille, pliant seulement les coudes et serrant vos omoplates ensemble. Maintenez la position de pointe pendant une seconde, inspirez puis abaissez les poids à la position de départ. Effectuez huit à douze répétitions pour trois séries.
Lignes T-Bar
Un exercice intermédiaire qui touchera tous les muscles de votre dos, y compris vos losanges, est une rangée de T-Bar. Cette variation de la rangée vous permet d'utiliser une charge plus élevée ainsi qu'une poignée neutre - les paumes tournées vers l'intérieur - qui est la plus forte adhérence pour une rangée. Si vous n'avez pas accès à une unité de mines terrestres, placez une extrémité de la barre dans le coin de la pièce et alourdissez-la avec une assiette lourde ou un haltère (consultez un entraîneur personnel pour déterminer quel poids vous convient, si vous n'êtes pas sûr du tout). Après avoir attaché la quantité de poids désirée à l'autre extrémité, chevaucher la barre et faire face à l'extrémité lestée. Pliez les hanches à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Inversez une poignée en V et accrochez-la sous la barre en tenant les extrémités de la poignée. Expirez et tirez la barre jusqu'à ce que les poids se brossent votre poitrine. Inspirez et revenez à la position de départ. Effectuez cinq à dix répétitions pour trois à six séries.
Reverse Flyes
Les flys inversés avec des haltères, un exercice de traction débutant, renforceront les muscles de vos épaules, du haut et du milieu du dos et donneront à vos rhomboïdes un entraînement rigoureux. Commencez par vous asseoir sur le bord d'une chaise ou d'un banc, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous vers l'avant à la taille jusqu'à ce que votre poitrine touche les fronts de vos cuisses. Laissez vos bras s'étendre vers le bas à vos côtés, les paumes tournées l'une vers l'autre et les coudes légèrement pliés. Expirez, et soulevez lentement vos bras à vos côtés dans un mouvement de balayage fluide jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des épaules. Inspirez et revenez à la position de départ. Effectuez huit à douze répétitions pour trois séries. Vous pouvez également faire des vols inversés soit en position debout avec votre torse penché vers l'avant sur les hanches ou sur un banc incliné.
Ailes de chauve-souris
Ciblez vos rhomboïdes en faisant une variation d'une rangée recourbée dans laquelle vous imitez la forme des ailes de chauve-souris. Tenez un lourd kettlebell ou un haltère dans chaque main et allongez-vous sur un banc. Laissez vos mains pendre et reposez les poids sur le sol. Expirez et soulevez lentement les kettlebells vers vos côtes. Pincez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement, inspirez, puis abaissez lentement les poids à la position de départ. La gamme de mouvement de l'exercice ne devrait être que d'environ 6 pouces, ce qui fait que les représentants ressemblent presque à des contractions isométriques. Effectuez 15 répétitions pour quatre séries.
