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Les choix alimentaires sont parmi les plus importants déterminants modifiables du cancer et du risque de maladie cardiovasculaire, rapporte l'American Cancer Society. Une alimentation saine comprend des aliments pour aider à atteindre et à maintenir le poids corporel. Cela signifie manger cinq portions de fruits et de légumes par jour, en choisissant des grains entiers sur des céréales raffinées et en limitant les viandes transformées. Ce sont des éléments importants - mais pas tout compris - d'une alimentation saine.
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Graisses saines
Étape 1
Ajoutez des graisses saines à votre alimentation pour protéger la fonction cérébrale. Le cerveau est composé principalement de graisses; par conséquent, les graisses sont essentielles à la santé neurologique. La gaine protectrice qui entoure les neurones - connue sous le nom de myéline - contient 30% de protéines et 70% de matières grasses. L'acide oléique est l'un des acides gras monoinsaturés les plus courants dans la myéline. Il constitue 55 à 85 pour cent des acides gras dans l'huile d'olive et se trouve également dans les avocats et les huiles à partir de noix comme les amandes, les noix de pécan, les arachides et les macadamias.
Étape 2
Incluez des sources de matières grasses saines dans votre alimentation pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Dans une étude publiée dans le numéro d'avril 2013 du «New England Journal of Medicine», les chercheurs ont étudié l'effet du régime méditerranéen avec des graisses saines supplémentaires sur le risque d'événements cardiovasculaires, tels qu'un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. Les participants présentant un risque élevé de maladie cardiovasculaire ont été classés dans l'un des trois groupes suivants: le régime méditerranéen plus l'huile d'olive, le régime méditerranéen plus les noix ou un régime témoin comprenant des conseils pour réduire les graisses alimentaires. Ceux qui ont consommé le régime méditerranéen complété avec l'huile d'olive ou les écrous ont significativement diminué leur risque d'événements cardiovasculaires et de mortalité liée au système cardiovasculaire. En fait, cette étude a été arrêtée cinq ans plus tôt, car il a été jugé contraire à l'éthique de continuer.
Étape 3
Mangez régulièrement des graisses saines pour réduire l'inflammation. Les acides gras mono- et polyinsaturés présents dans les plantes et les poissons sont anti-inflammatoires. Paul Ross, R. Wall, Gerald Fitzgerald et Catherine Stanton déclarent dans un article du numéro de mai 2010 de «Nutrition Reviews» que l'augmentation de la consommation de poissons gras ou de suppléments d'huile de poisson entraîne des effets anti-inflammatoires bénéfiques, en particulier chez les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, la maladie inflammatoire de l'intestin, la polyarthrite rhumatoïde ou d'autres maladies chroniques avec des processus inflammatoires intenses.
Keep It Clean
Étape 1
Évitez les aliments transformés contenant des colorants artificiels, des arômes, des additifs et des sucres. Selon le site Web du Centre pour la science dans l'intérêt public, il est préférable de se tenir à l'écart des conservateurs tels que le nitrite de sodium et les édulcorants artificiels tels que la saccharine, l'aspartame et l'acésulfame-K.La caféine, l'olestra et les colorants alimentaires doivent également être évités.
Étape 2
Choisissez des aliments frais et entiers plutôt que des produits emballés pour les collations. Par exemple, mangez une pomme et deux cuillères à soupe de beurre de noix par opposition à un article de distributeur automatique ensaché pour une collation après-midi. Les aliments entiers sont naturellement moins riches en sodium et en sucre que les nutriments en comparaison.
Étape 3
Préparez les repas à la maison pour éviter d'ajouter du sucre, du sodium et des huiles qui sont souvent ajoutés dans les cuisines des restaurants. Dans une lettre de recherche publiée dans le numéro de juillet 2013 du JAMA, les chercheurs ont constaté qu'en moyenne, les repas du matin, du déjeuner et du dîner de 19 restaurants assis contenaient presque toute une journée de calories, de gras et de sodium. L'information nutritionnelle a été tirée des sites Web des restaurants pour être incluse dans cette analyse.
Variété
Étape 1
Incluez un assortiment de fruits et de légumes dans votre alimentation pour vous assurer d'acquérir une variété de vitamines et de minéraux à partir de vos choix alimentaires. Fait intéressant, les légumes avec des couleurs similaires ont tendance à apporter des nutriments similaires.
Étape 2
Mangez des fruits et légumes oranges et jaunes riches en bêta-carotène, potassium et vitamine C.
Étape 3
Choisissez des fruits et légumes verts pour le calcium, l'acide folique et le fer. Consommez des fruits et légumes violets ou bleus pour la quercétine, la lutéine et le resvératrol.
Entraînement sain
Étape 1
Mangez lentement pour améliorer la digestion et peut-être manger moins. Pour que vous soyez rassasié d'un repas, votre cerveau doit recevoir une série de signaux provenant des hormones digestives et des récepteurs d'étirement dans votre estomac. Une étude publiée dans le numéro de juillet 2008 de "JAMA" a révélé que les taux d'ingestion ralentis étaient liés à des diminutions significatives de l'apport calorique et à une satisfaction accrue à la fin du repas.
Étape 2
Mâchez la nourriture complètement pour favoriser une digestion saine. La digestion commence dans la bouche avec de l'amylase salivaire pour décomposer les glucides en sucres plus simples. Si une étape du processus digestif est manquée ou n'est pas terminée, le reste de la chaîne sera affecté. La digestion incomplète ou inadéquate des aliments dans le tractus gastro-intestinal peut entraîner une indigestion, des ballonnements et un excès de gaz.
Étape 3
Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié pour éviter de trop manger et de prendre du poids. Dans une étude publiée dans le numéro d'octobre 2008 de "British Medical Journal", les chercheurs ont étudié si manger jusqu'à "plein" et la vitesse de manger étaient associés à l'embonpoint. Les résultats ont démontré que les participants qui mangeaient «jusqu'à ce qu'ils soient pleins et mangeaient rapidement» étaient trois fois plus susceptibles d'être en surpoids que les participants du groupe «mange jusqu'à ce qu'il soit complet et ne mange pas rapidement».
Choses dont vous aurez besoin
- Avocats
- Huile d'olive vierge extra
- Noix d'arbre
- Légumineuses
- Graines
- Fruits
- Légumes
